De 7 vanligaste löparens misstag - hur man undviker skada när man kör

Det spelar ingen roll om du är en nybörjare eller om du deltar i alla större maraton - skador och allvarliga skador kan hända vem som helst. Se vilka misstag löpare gör oftast och hur man tränar för att inte överbelasta kroppen.

De vanligaste misstagen som görs av löpare diskuteras av Dr. Jacek Jaroszewski, MD, en läkare från det polska fotbollslandslaget, ortoped vid Centrum Hospital.

Här är de 7 vanligaste misstag löpare gör:

1. Löparens misstag: bristande efterlevnad av reglerna för kost och kost

En idrottares rätta kost är en mycket viktig faktor som påverkar hans tillstånd. Det bör balanseras för att möjliggöra intensiv ansträngning. Den viktigaste energikällan för långvarigt muskelarbete är kolhydrater. Muskelglykogen är den grundläggande resursen för glukos som är nödvändig för deras arbete. Att tömma sina reserver resulterar i minskad prestanda och trötthet. Så se till att din meny inte tar slut på ris, gryn, pasta, bröd, frukt eller potatis.

Kolhydrater bör stå för cirka 60 procent. konsumerade produkter. Det är viktigt att äta dem regelbundet och i måttliga portioner - tack vare detta produceras insulin (ansvarig för glykogenes) gradvis, inte plötsligt, och glykogen införs systematiskt i muskler och lever.

Kom också ihåg att äta måltiden ungefär 2 timmar före den planerade fysiska aktiviteten - sakta tugga tuggorna ordentligt. Dåligt tuggad, det är svårare att smälta och kan orsaka magbesvär. Att springa med full mage är ohälsosamt, men för lång paus rekommenderas inte - kroppen börjar sedan använda energi från muskler istället för glykogen under träning. Systematisk, regelbunden återfuktning av kroppen hela dagen är också oerhört viktig. Under och efter träning kan vi nå isotoniska drycker.

2. Löparens misstag: brist på rätt klädsel

Lämpliga skor är grunden - det ger inte bara komfort utan minskar framför allt risken för skador. Detta betyder dock inte att vi ska välja den senaste och dyraste modellen.

Skodon ska anpassas till vår fotkonstruktion (t.ex. typen av vrist) och marken som vi brukar springa på (hård asfalt eller mjuk, sandig skogsväg). Sedan väljer vi skor utan eller med lämplig fotstabilisator, styva och kontrollerande fotrörelser eller med en flexibel sula som effektivt absorberar stötar. En säljare i en professionell sportbutik hjälper oss att välja rätt skor.

Läs: Hur väljer jag löparskor?

Dräkten är också viktig - den ska inte skada, begränsa rörelse eller gnugga. När det gäller kvinnor, särskilt damer med större bröst - en stabiliserande sport-bh är mycket viktig, den kommer att ta hand om bröstens hälsa. Kläder ska vara gjorda av andningsbart material som leder bort svett från kroppen - detta kommer att öka komforten, men också skydda mot kylning eller överhettning av kroppen, liksom förkylning (till skillnad från en våt bomulls-T-shirt).

Kontroll: Running outfit - hur man väljer löpkläder till en låg kostnad?

3. Löparens misstag: otillräcklig förberedelse före träning

Djup känsla, dvs proprioception, är det mest ansvariga för att skydda vår kropp mot skador.Det är en typ av omedveten känsla som leder impulser många gånger snabbare än medveten känsla. Den skada vi känner till har vanligtvis för länge sedan inträffat.

Läs också: Kör applikationer. De 9 bästa apparna för löpare Hur kör jag ordentligt? Löpteknik, acceleration, stigningar Maraton - hur förbereder man sig för ett maraton? Det första maraton - förberedelse för ...

Utvecklad på en lämplig nivå, djup känsla, ansvarig för omedveten kontroll av ledstabilitet samt kontroll och koordination av rörelser, påverkar korrigeringen av vår kropp, vilket kommer att undvika skador.

Vi kan träna dem genom att göra några mycket enkla övningar, som att stå på ett ben med slutna ögon och med tiden försöka klättra på tårna i den här positionen eller göra knäböj. Dessutom är regelbunden stretching, dvs. stretching av musklerna, ett mycket viktigt förebyggande av skador. Normal gymnastik räcker - vardagliga slag och böjningar, som kretsar runt axlarna och höfterna.

Var noga med att läsa: Dynamisk stretching - stretchövningar före träning

Detta är särskilt viktigt omedelbart innan du startar en aktivitet - korrekt uppvärmning minskar risken för mikrotraumor. De uppstår som ett resultat av överanvändning, dvs. upprepade överbelastningar, och deras ansamling leder till inflammation. Att sträcka sig efter att du har tränat är lika viktigt - ju längre tid det tar, desto bättre.

Kolla in det: Kyl ner - lugna ner och slappna av musklerna efter träning

4. Löparens misstag: ignorera smärtan

Med de flesta skador är det bra att gå till en specialist. Även en till synes mindre skada, om den inte behandlas ordentligt, kan leda till ett permanent funktionsunderskott. De grundläggande symtomen som bör väcka ångest, och när de uppstår, bör ytterligare fysisk ansträngning stoppas inkluderar:

• smärta vid rörelse och försämring efter träning,

• smärta vid palpation, dvs en beröringsundersökning av ett visst område,

• begränsning av rörlighet och försvagning av muskelstyrka,

• svullnad.

En försummad skada kan ha olika konsekvenser beroende på vad som skadats. Om en muskel sönderrivs och inte behandlas tillräckligt snabbt kommer ett ärr att bildas på platsen för tåren. Det kommer att vara mycket mindre flexibelt än muskeln, så risken för ytterligare skador ökar, alltid på samma plats. Vid skada på menisk eller brosk i knäleden kommer bristen på snabb medicinsk behandling att orsaka irreversibla förändringar, t.ex. nötning och omfattande skador på ledbrosket. Likaså leder ledband - kronisk instabilitet till följd av brist på behandling till ett tillstånd som över tid inte kan botas.

Läs: Löparens knä: Orsaker, symtom, behandling. Övningar för att förhindra skada

5. Löparens misstag: monotematisk träning

Att springa länge kräver en adekvat nivå av aerob kondition. VO2 är kroppens förmåga att absorbera syre: transportera det från lungorna till muskelvävnadscellerna och använda syret som tillförs av blodet. Uthållighet är ett mått på träningens effektivitet, det visar hur mycket vi kan uthärda under träning: ju högre det är, desto långsammare blir vi trötta och vår kropp regenererar snabbare. Vi ökar det genom att stärka hjärtat, lungorna, men också musklerna och ta hand om kroppens rätta sammansättning. Muskelstyrka är också viktig av en annan anledning - ökad muskelstyrka minskar risken för skador hos de som används intensivt under krävande träning.

Dessutom är kärnträning viktig i långa körningar - dess stabilitet hjälper till att hålla en bra takt mot slutet av distansen. Dessutom minskar god hållning risken för skador. Därför är det viktigt att utöva annan fysisk aktivitet förutom löpning - stabilisering, förstärkning eller styrketräning, t.ex. cykling, simning. Som en konsekvens översätts de till kroppens totala effektivitet.

Kolla in det: Löpning: En 10-veckors träningsplan för nybörjare

6. Löparens misstag: brist på systematik

Regelbunden utbildning är nyckeln till framgång. Om ditt mål är att springa ett maraton - är systematisk träning nödvändig för att förbereda kroppen för långvariga ansträngningar. Gör sport, min. Med 30 minuter fyra gånger i veckan kan du upprätthålla en djup känsla på rätt nivå, vilket minimerar risken för skador. Det påverkar också effektiviteten och förstärkningen av musklerna.

Öka träningsintensiteten med max. 10 procent varje vecka. Du kan inte "kompensera" för kortare övningar några gånger i veckan med en enda, intensiv, flera timmars träning. Kroppen bör gradvis förberedas för den ökande intensiteten i träningen. Annars utsätter du din kropp för svår överbelastning och många skador.

7. Löparens misstag: överträning

För intensiv träning har ingen positiv effekt på vårt tillstånd och vår hälsa. Dessutom måste du undvika för mycket träning - det kan leda till överträning, vilket är en försämrad kondition som svar på överdriven belastning.

Kroppen behöver vila och tillräckligt med tid för att återhämta sig - brist på den ökar risken för skador. Överträning manifesterar sig bland annat i irritabilitet, sömnsvårigheter och sömn av dålig kvalitet, nedsatt immunitet, huvudvärk eller nedsatt motivation.

Se därför till att pauserna mellan träningen är tillräckligt långa: ju längre, desto intensivare ansträngning. Glöm inte en balanserad kost och rehabilitering, en massage utförd av en erfaren sjukgymnast påskyndar regenerering och hjälper till att undvika skador.

Kom också ihåg att minska träningsintensiteten ungefär tre veckor före start. Detta kommer att ha en positiv effekt på styrkan hos de så kallade "Snabba" muskelfibrer (typ II).

Medicinsk konsultation: Jacek Jaroszewski, läkare, doktor, traumatolog ortoped från ENEL-MED Center Hospital. Han är specialiserad på behandling av sjukdomar i nedre extremiteterna, särskilt i samband med idrott.

löparens misstag nybörjare löpar misstag misstag när du kör misstag från avancerade löpare löparguide
Märke:  Rekreation Övning Bantning