De 7 viktigaste principerna i motståndsträning

Motståndsträning (styrka) är en av de mest effektiva sportträningarna. Det gör att du snabbt kan bränna fett samtidigt som du ökar styrkan och muskelmassan. Speciellt utvalda övningar som stressar musklerna mer än vid andra träningspass bygger upp det förlorade proteinet i muskelfibrerna. Som ett resultat blir musklerna större och starkare. Lär dig de 7 regler som måste följas för att motståndsträning ska ge önskat resultat.

För att göra motståndsträning (styrketräning) säker och effektiv bör följande regler följas. Här är de grundläggande principerna för motståndsträning:

1. Motståndsövningar kan utföras på motståndsmaskiner, med fria vikter eller helt enkelt med din egen kroppsbelastning. Därför behöver vi inte någon specialiserad plats eller utrustning för att genomföra träningen. Kettlebell-vikter kan med framgång bytas ut till exempel med en fem liters vattenbehållare.

2. Kärnan i god och säker utbildning är bland annat lämpligt lastval. Vikten bör anpassas till individuella funktioner och behov - i praktiken är den bästa vikten 75-85% av den maximala belastningen. Allt detta för att förhindra att det skapas överbelastningsfogar som är farliga för hälsan. Den största säkerheten under träningen tillhandahålls av motståndsmaskiner som minimerar risken för skador. På grund av det faktum att motståndsanordningar används för isolerad träning är de inte lika effektiva som övningar med vikter, som hantlar.

3. När du tränar bör du inte fokusera på vikt och repetitioner utan på teknik. Det är av yttersta vikt här, eftersom det ökar kroppsmedvetenheten och låter dig uppnå bästa effekt. Den korrekta tekniken för styrketräning är en uppsättning av flera element, som inkluderar:

  • stabil och säker hållning / kroppsposition,
  • välja rätt vikt,
  • bär denna börda,
  • rörelsehastighet,
  • total koncentration.

Styrkaövningar kan inte göras "genvägar". Det är oacceptabelt att förkorta rörelseomfånget vid efterföljande repetitioner. Varje repetition ska utföras med samma precision som den första övningen. Dessutom, se upp för extra rörelser som förstör träningseffekten och ökar risken för skador. De inkluderar bland andra svänga överkroppen, böja ryggraden eller slänga vikten. Det senare är en mycket vanlig "synd" hos utövare - särskilt nybörjare.För att säkerställa att träningen är väl genomförd är det bra att konsultera en professionell tränare i början av ditt äventyr med styrkaövningar. Träning under överinseende av en professionell kommer att undvika misstag som kan leda till felaktig muskelutveckling och möjliga skador.

4. De mest effektiva motståndsövningarna är de som utförs i serie 1 till 3 med 8-12 repetitioner. På grund av skillnaden i strukturen hos enskilda muskler, bör antalet repetitioner och serie övningar anpassas till en viss kroppsdel. Om det finns för många repetitioner och den valda vikten är för lätt, kommer träningen att bli ineffektiv. Tumregeln är att göra fler serier för de större musklerna, t.ex. bröstet, och mindre för de mindre musklerna, t.ex. biceps.

Under träningen är det värt att ta hand om stimuli som stimulerar muskler för bättre utveckling. När det gäller styrkaövningar är det till exempel att ändra vikten på en vikt. Genom att minska vikten kan du öka antalet repetitioner av övningarna i serie, vilket kan öka blodtillförseln till musklerna. Å ena sidan ökar vikten antalet repetitioner - å andra sidan kommer det att intensifiera muskelfibrernas arbete. Ett annat sätt att stimulera musklerna - förutom att ändra vikten - kan till exempel vara att ändra träningsordningen eller antalet uppsättningar. Låt oss inte glömma att naturligt öka träningsintensiteten när du går vidare.

Läs också: Vad är musklerna av och vad påverkar deras tillväxt? 9 misstag i styrketräning som gör det svårare att gå upp i vikt Tillväxthormonutbildning - regler, kost, träningsplan

5. Träningsfrekvensen är mycket viktig vid motståndsträning. Att plåga oss med daglig träning kan bara sluta med överträning och överbelastning av muskler, vilket kommer att utesluta oss från sportaktiviteter längre.

Den optimala frekvensen av motståndsträning är träning från 2 till högst 4 gånger i veckan. Helst bör träningstiden inte överstiga 1 timme. Men även en halvtimme träning ger tillfredsställande resultat, för det är bättre att träna mer effektivt än längre. Du får inte glömma resten mellan träningspasset, vilket är nödvändigt för en korrekt regenerering av kroppen efter träning. Om du tar tillräckligt långa pauser mellan träningen kan dina muskler uppnå bästa form och vara redo för nästa träning. Det påverkar också ditt välbefinnande - extremt viktigt för träningskvaliteten.

Läs också: 7 tips om hur du regenererar kroppen för att bibehålla träningens effekter

6. I motståndsträning är det oerhört viktigt att starta och avsluta det ordentligt. Innan vi tränar måste vi värma upp och förbereda musklerna för större ansträngning. Uppvärmning minimerar risken för kontusioner och skador och förbättrar resultatet av korrekt träning, eftersom de uppvärmda musklerna blir effektivare. Uppvärmningen bör ta upp till tio minuter.

Den så kallade uppvärmningen är lika viktig. nedkylning (kylning) i slutet av motståndsträning. Det handlar om att lugna ner kroppen och slappna av musklerna efter intensiv träning. Kyl ner efter motståndsträning är en smidig övergång mellan ansträngande muskelmassa och vila. Nedkylning gör att du kan undvika ömhet och ger en känsla av tillfredsställelse efter avslutad träning. Vid motståndsträning bör nedkylningen vara upp till de senaste 20 minuterna (med en timmes träning) och bestå av gradvis minskning av träningsintensiteten för att ge kroppen tid att stabilisera andningen. Du bör inte stoppa din träning plötsligt och avsluta den på det sättet.

7. Ingen träning ger de förväntade resultaten om det inte är i linje med den träningsplan som tränaren har ställt in. Motståndsträning ensam räcker inte för att snabbt bygga muskelmassa och skulptera figuren. Det är nödvändigt att komplettera träningen med andra övningar och en rätt kost. De bästa övningarna som komplement till styrketräning är aerob träning. Man tror att aerob träning och styrketräning maximerar effekten av en fin figur - alltså bränner vi mer fett och ökar samtidigt muskelmassa och styrka.

Aerobiska övningar för att diversifiera dina lediga dagar från styrketräning inkluderar: jogging, cykling, stavgång eller simning. Glöm inte att återfukta kroppen under styrketräning - speciellt under stretchövningar. Isotoniska drycker eller vanligt vatten är bäst. Musklerna behöver väta mycket, vilket gör dem mer flexibla och stärker dem. Efter träning (helst upp till 30 minuter) är det värt att dricka en proteinshake. Proteinet och kolhydraterna som det innehåller kommer att stödja muskelregenerering.

Märke:  Outfit-And-Accessories Träning Näring