Alkohol och träning - hur påverkar alkohol träningskapacitet?

Alkohol och träning - frågor om förhållandet mellan dem ställs ofta av människor som vill att deras övningar ska ge bästa resultat, men inte heller vill ge upp helt att dricka alkohol. Vad är effekten av att dricka alkohol innan träningen på kroppen och hur mycket skada kommer vi att skada oss själva genom att dricka öl efter träningen? Har aktiva människor råd med en starkare dryck då och då? Läs om förhållandet mellan alkohol och träning.

Hur påverkar alkohol träning? Minskar konsumtionen av höga procentuella drycker träningskapacitet och minskar återhämtningen efter träning? Och hur är det med att dricka alkohol efter gymmet - kan en öl störa tillväxten av muskelmassa?

I den här artikeln hittar du svar på de vanligaste frågorna om alkoholens effekter på aerob träning och styrketräning.

Alkohol före träning - hur påverkar det kroppen?

Kommer du hem efter jobbet, tar en öl eller två och går på gymmet? Det här kanske inte är den bästa idén av flera anledningar. Det första är uppenbart - att träna under påverkan av alkohol har fler problem med koordinationen än när det är nykter. Således ökar risken för skada, och vi själva är inte så snabba och effektiva som vi skulle vilja. Det är svårare för oss att koncentrera oss och vår synuppfattning försämras, vi har också en längre reaktionstid - alla dessa symtom beror på alkoholens negativa påverkan på centrala nervsystemet.

Dehydrering under träning är mycket farligt - det ökar risken för skador, påfrestningar och muskelkramper, och kan också leda till svimning och fullständig utmattning.

Dessutom är alkohol ett diuretikum, dvs en uttorkande substans. Det är inte utan anledning att behovet av att fylla på vätskor betonas inte bara under och efter träning utan också före - medan alkohol ökar mängden vatten och elektrolyter som utsöndras med svett. Det är också ett diuretikum, och besök på toaletten före och under träning är nästa steg mot uttorkning.

En annan negativ effekt av att dricka före träning är att det stör syntesen av glukos eller laktat - glukoneogenes i levern. Om träningen dessutom följer en kolhydratfattig diet kan det leda till hypoglykemi på ett enkelt sätt när blodsockernivån sjunker under 55 mg - risken för hypoglykemi är störst vid långvarig träning. Om vi ​​dricker alkohol före träning kommer vi att minska glykogenåtervinningsgraden efter träning.

Alkohol efter träning - hur fungerar det?

Att gå på en mycket berusad fest efter träning är inte heller tillrådligt. Främst för att alkohol försämrar muskelregenerering. Under träning producerar vi stresshormonet kortisol, vilket orsakar proteinnedbrytning. Att dricka alkohol efter träning bidrar till att bibehålla höga nivåer av kortisol i kroppen, vilket förlänger muskelkatabolism, dvs. nedbrytning av muskelvävnad. Således är regenereringen av skadade strukturer långsammare.

Vi bör också komma ihåg att efter träning är nivån av glykogen i kroppen lägre, och om vi dessutom dricker blir det mer arbetskrävande att bygga om det, och vad mer - vi kommer att leda till ytterligare förluster. På samma sätt försvinner alkoholens uttorkande egenskaper inte efter träning.

Alkohol och styrketräning

Alkohol framför gymmet

Alkohol som är full innan träning ökar hjärtfrekvensen och höjer blodtrycket under träningen.

Stör alkohol muskelökningen? Det talas mycket om dess effekt på att minska testosteronnivåerna i kroppen, och testosteron används i sin tur för att bygga muskler. Det visar sig vara sant, men nedgångarna är inte betydande. Holländska forskare genomförde en studie1 på en grupp män som drack motsvarande 2 öl varje dag i 21 dagar. Minskningen av testosteronnivåerna var 6,8 procent, vilket inte är lika mycket som för mängden drickade drycker.

I sin tur delade schweiziska forskare deltagarna i sin studie2 i två grupper: människor från den första gruppen konsumerade så många som 5 drycker varje dag före träning, människor från den andra drack alkoholfria drycker. Det fanns inga skillnader i kreatinkinas, dvs muskelnedbrytning, muskeltonus och styrka. Smärtnivån som kändes efter träning var också densamma.

Det är dock värt att notera att uttorkning orsakad av alkoholkonsumtion innan gymmet påverkar kroppens förmåga att producera energi från nedbrytningen av adenosintrifosfat (ATP).

Alkohol efter gymmet - stör det muskelmassans tillväxt?

Det råder ingen tvekan om att uppgifterna om alkoholkonsumtion innan gymmet varierar, men hur är det med att dricka efter gymmet? Det finns definitivt fler argument emot - en av dem är förhållandet mellan alkohol och kreatin. Kreatin ökar muskelhydratiseringen, och alkohol - som nämnts - uttorkar kroppen och bromsar proteinsyntesen. Därför verkar alkohol och kreatin antagonistiskt - den förstnämnda neutraliserar den senare aktivitet. Så när det gäller effekterna av keratin på muskelutvecklingen kommer det troligen att nollställas av alkohol.

Det är inte svårt att se att de flesta alkoholister är mycket tunna eftersom alkohol saktar proteinsyntesen. Naturligtvis är alkoholister ett extremt exempel, men även om vi fester kvällen före träning skulle vi minska kroppens förmåga att binda protein med upp till 20 procent. Ju större mängd muskelvävnad, desto större förmåga att syntetisera denna komponent. Alkohol ökar uttrycket av kataboliskt myostatin, samtidigt som nivån på insulin och insulinliknande tillväxtfaktor sänks, vilket stimulerar utvecklingen av muskelmassa.

Läs också: Vad ska jag dricka under träningen? Hydreringsregler under träning Kaffe: drick före eller efter träning? Vad ska jag äta före och efter träning? Vad ska jag äta för att göra träningen mer effektiv?

Eftersom alkohol hindrar proteinsyntesen bryter den också ner muskelvävnad. Varför? Muskelfibrer som slits sönder under träning under regenerering ska byggas om, och byggandet eller restaureringen av fibrer baseras på proteinsyntes.

Värt att veta

Öl efter träning - är det skadligt eller inte?

Det är definitivt en dålig idé att dricka en öl samma dag som vi tränar (både före och efter träning). Men alkohol i små mängder mellan träningsdagarna bör inte äventyra dina träningsresultat. Vilka doser är tillåtna? Du kan dricka högst en halv liter stark lättöl eller ett glas (250 ml) vin eller ett litet glas vodka om dagen.

Det antas att en person bränner 20-30 g etanol, dvs. ren alkohol, i 3 timmar. En halv liter öl innehåller 25 g etanol. Det sägs ofta att alkohol också har sina fördelar: den innehåller antioxidanter, har antiinflammatoriska egenskaper, men det är bättre att inte försöka förklara din kärlek till alkoholhaltiga drycker på detta sätt. Broccoli eller rosenkål har samma egenskaper, liksom många andra frukter och grönsaker - och det är vad du bör satsa på.

Påverkan av alkohol på viktminskning

Alkohol är utan tvekan inte en allierad med viktminskning. Efter varje måltid stiger vår kroppstemperatur något och sedan börjar kroppen bränna näringsämnena som matades till den. Alkohol ger emellertid främst det så kallade tomma kalorier som kroppen också vill göra något med - det är bäst att bli av med dem så snart som möjligt. Han kommer snabbt i handling, hanterar först kalorier från alkohol, men därmed saktar ner termogenesen och hanterar sedan kalorier från maten. Kroppen omvandlar alkohol till värme - till skillnad från kalorier från måltider som väntar i kö, som lagras som kroppsfett.

Det finns också en övertygelse om att alkohol stimulerar aptiten - trots allt dricker italienare aperitifer före måltiderna inte för ingenting. Det visar sig dock att alkoholens effekter i denna fråga är olika. Två hormoner är ansvariga för att vi känner oss hungriga: kortisol och dehydroepiandrosteronsulfat (DHEAS). Ju mer vi har i kroppen, desto mer känner vi oss hungriga. Dr Anna Kokavec från La Trobe University genomförde en studie3 om sambandet mellan nivåerna av de ovannämnda hormonerna och alkoholkonsumtion. Det visade sig att i gruppen försökspersoner och de som konsumerar drycker med hög andel, ökade kortisolnivån inte alls jämfört med vad de hade innan studien. Men fallet med DHEAS var annorlunda - allt berodde på typen av dryck. Öl och rött vin ökade aptiten, medan vitt vin inte alls.

Det är inte utan betydelse att ju mer vi dricker, desto mindre kontroll är vi och maten verkar särskilt frestande. Med alkohol är vi mer benägna att nå pinnar, chips eller kebab, och detta främjar ansamling av kroppsfett.

Värmevärdet för varje typ av alkohol varierar - de mest populära dryckerna presenteras i tabellen nedan.

Alkohol - kaloritabell

Alkohol Enhet Mängden kalorier
Gin Ett glas om 25 ml 46 kcal
Vodka Ett glas om 25 ml 55 kcal
Torrt vitt vin Ett glas på 150 ml 99 kcal
Torrt rött vin Ett glas på 150 ml 102 kcal
Whisky Portion 50 g 110 kcal
Halvsött vitt vin Ett glas på 150 ml 123 kcal
Rött halvsött vin Ett glas på 150 ml 144 kcal
Ljust öl En mugg på 500 ml 245 kcal
Mörk öl En mugg på 500 ml 340 kcal
Värt att veta

Träning och alkoholfri öl

Det är sant att alkohol före och efter träning är bättre att undvika, men ingenting hindrar dig från att nå en god alkoholfri öl. Ba! Det är till och med tillrådligt. Varför? Denna dryck innehåller inte fett och kolesterol, men den innehåller fosfor, kalium, magnesium, natrium, elektrolyter (så det återfuktar oss) och vitamin B. Alkoholfritt öl har också hälften av kalorierna än dess höga andel. I Tyskland behandlar löpare till och med den alkoholfria Erdinger-veteölen som en isoton dryck. Inte konstigt - deras val bekräftas av resultaten av den genomförda forskningen. En av dem hölls i München och 277 maratonlöpare deltog i den - hälften av löparna konsumerade 1,5 liter öl varje dag, den andra hälften - Erdinger. Efter maraton visade sig att de i den alkoholfria gruppen hade minskade nivåer av inflammation i blodet och 20 procent högre leukocyter än medlemmar i den andra gruppen.

Källor:

1. Tillgång till forskning på webbplatsen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Tillgång till forskning på webbplatsen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Tillgång till forskning på webbplatsen: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication_list

alkohol och motion alkohol och träning alkohol- och styrketräning alkohol efter träning alkohol efter styrketräning öl efter träning öl före träning träning efter alkohol effekten av alkohol på viktminskning
Märke:  Bantning Outfit-And-Accessories Rekreation