Pilatesövningar för avancerade användare

Övningar för avancerade pilates involverar de djupa musklerna, särskilt musklerna i buken, skinkorna, ryggen och axlarna. De bör utföras dynamiskt och utan att ta pauser, så de är endast avsedda för personer som redan har utbildat pilates och har behärskat grunderna i denna disciplin. Prova den 15 minuters avancerade Pilates-träningen för att skulptera din kropp, göra den smidig och studsande.

Advanced Pilates är en mycket intensiv och dynamisk typ av träning. Det engagerar hela kroppen för att arbeta, men fokuserar mest på centrumets muskler, dvs. buken, skinkorna och ryggraden. Målet med pilatesutbildning för avancerade användare är att skulptera figuren och utveckla maximal flexibilitet och flexibilitet. För att uppnå denna effekt måste du vara sträckt och ha minst sex månaders regelbunden pilatesträning bakom dig.

Pilates för avancerade och nybörjare - skillnader

Avancerad Pilates-träning, till skillnad från övningar för nybörjare, utförs i snabbare takt. Den består av komplexa sekvenser av rörelser som inkluderar svåra varianter av grundläggande övningar samt helt nya positioner. Viktigt är att det inte finns några pauser mellan övningarna - du bör smidigt flytta från en rörelse till en annan utan att stoppa. Medan i den grundläggande versionen av Pilates kan musklerna slappas av då och då, men i den avancerade versionen måste kroppen förbli spänd nästan hela tiden. Detta beror på att de flesta övningar utförs med torso och ben upphöjda - endast skinkorna är i kontakt med marken, så för att kroppen ska vara i balans måste buken och andra stabiliserande muskler ständigt fungera.

De flesta av övningarna kräver också en bra stretch, inklusive ben, armar och ryggrad. Flexibilitet är nödvändigt för att utföra till exempel en ryggslag med fötterna som rör vid marken eller ett ljus.

Viktig

Avancerade pilatesövningar - vem är de för?

  • för människor som inte behöver gå ner i vikt och bara vill skulptera sin kropp;
  • för personer med starka muskler;
  • för människor som är välsträckta;
  • för personer med erfarenhet av pilates-träning, som känner till de grundläggande varianterna av övningar;
  • för människor som kan andas ordentligt under träning;
  • för personer som medvetet vet hur man drar åt musklerna i buken och bäckenbotten och känner till rätt kroppshållning (rak rygg, öppet bröst, spänt centrum);
  • för dem som vill förbättra kroppens flexibilitet, elasticitet och flexibilitet.
Läs också: Vilka är effekterna av pilates? Fördelar med Pilates En uppsättning övningar med fitnessband (pilatesband) Pilates, yoga eller bodyart - vilken aktivitet som passar dig ...

Pilates för avancerad - provträning

Träna 3-4 gånger i veckan. Träna dynamiskt i jämn takt. Ta inte pauser - gå smidigt från en övning till en annan. Håll magmusklerna spända hela tiden. Det borde inte ta dig mer än 15 minuter att slutföra hela träningen.

Glöm inte att värma upp innan du börjar träna. Du kan utföra dynamisk stretching med den.

Lyssna: Avslappnande musik för pilates och yoga

1. Dra knäna upp till hakan

Ligga på ryggen, fäst ländryggen i mattan, nyp i buken ordentligt som om du ville fästa ryggväggen mot ryggraden. Lägg händerna bakom nacken, lyft huvudet och axlarna från golvet. Böj benen vid knäna och ta dem till hakan. Håll magen spänd, räta ut benen så att fötterna är ungefär jämna med huvudet. Böj sedan knäna igen och dra den mot hakan. Gör 10 av dessa spända rörelser, försök att dra dina ben till bröstet så hårt som möjligt. Avsluta träningen med benen rakt från marken.

2. Svängande

Håll dig i position med höjda axlar och ben, sträck ut armarna framför dig och dra ner armarna lite. Börja dynamiskt med att vinka båda händerna vertikalt upp och ner utan att röra vid marken (gör rörelsen som om du vill fläta fötterna). Lyft inte händerna för högt, upp till maximal ögonhöjd. Upprepa rörelsen i en minut och håll dina axlar och ben från marken. När du har slutfört övningen, lägg dig platt på mattan, föra dina raka armar bakåt och sakta riva ryggen från marken när du rullar ryggraden. När du ritar av hela ryggen, rör vid tårna med händerna och rulla sedan tillbaka ryggraden för att ligga ner. Upprepa denna rörelse tre gånger.

3. Flytta benen bakom huvudet

Börja träningen med att ligga platt på ryggen med armarna utsträckta längs din torso. Ta ihop dina ben och lyft dem vertikalt uppåt och stoppa dem sedan bakom huvudet - så att tårna vidrör golvet bakom dig. När tårna vidrör marken, sprider du fötterna på axelbredd och lyfter dem i det här läget igen och lägg dem på golvet. Ta sedan ihop dina ben och börja träningen om igen. Gör 5 repetitioner. Avsluta övningen liggande på ryggen med armarna utsträckta längs din torso.

4. Rörelse av hjul

Lyft axlarna och huvudet, räta ut benen, lyft dem flera centimeter över marken. Håll dina armar utsträckta på båda sidor av din torso. Lyft ett ben vertikalt uppåt, dra foten neråt och börja göra största möjliga cirklar med den (som om du ville rita en stor cirkel i luften med fotspetsen). Gör 5 cirklar och byt sedan ut benet. Kom ihåg att alltid hålla det andra benet hängande från marken.

5. Vaggan

Håll dig på ryggen. Förläng dina knän på axelbredd, böj dem och dra dem mot hakan. Ta tag i anklarna med händerna, runda ryggraden och gunga din kropp fram och tillbaka. Försök att göra rörelsen så komplett som möjligt och håll dig i rörelse hela tiden (sitt inte på skinkorna). Gör 10 repetitioner. Avsluta övningen genom att ligga på ryggen.

6. En cykel

Höj huvudet och axlarna, räta ut benen och lyft dem flera centimeter över marken (kom ihåg en stark, spänd mage). Böj ett ben och ta ditt knä till hakan. Ta tag i det böjda benet på två ställen: under knäet och runt fotleden och tryck det ordentligt mot bröstet (i 1-2 sekunder). Räta ut ett ben igen och gör detsamma med det andra benet. Upprepa övningen 5 gånger på varje sida.

7. Dynamisk bensträckning

Behåll startpositionen från föregående övning. Ta ditt rätade ben mot bröstet och föra pannan närmare det. Ta tag i kalven med handen, tryck och håll i 1-2 sekunder. Byt ben. Upprepa övningen omväxlande 5 gånger på varje sida. Kom ihåg att det andra benet förblir hängande från marken hela tiden, och det är också axlarna.

8. Ljus

Ligga på ryggen, sträck armarna längs kroppen. Förläng dina ben, sätt ihop dem och lyft upp dem vertikalt. Lyft dina höfter och ländryggen från marken tills hela kroppens vikt vilar på dina axlar. För komfort kan du stödja de upphöjda höfterna bakifrån med händerna. Håll den här positionen ett tag och gör sedan en sax genom att växelvis sänka benen framåt och bakåt. Gör 10 repetitioner.

9. Planka med höftrotation

Gå till plankläget på underarmarna. Se till att din kropp står i linje och att dina höfter inte lyfts för högt. Kom ihåg en spänd mage. Vänta en minut. Sänk sedan din högra höft utan att ändra din position tills den rör marken. Återgå till föregående position och sänk sedan din vänstra höft mot marken. Utför 10 repetitioner omväxlande (5 på varje sida).

10. Plank i sidled

Ligga på din sida, lyft dina höfter från marken, lägg din vikt på armen och fötterna (din kropp ska bilda en rak linje). Lyft din andra arm vertikalt uppåt, och sedan i en halvcirkelrörelse, vrid din torso mot marken, för den under bröstet bakom dig. Återigen, i en halvcirkelrörelse, lyft armen uppåt. Gör 5 repetitioner. Ligga sedan på andra sidan och gör detsamma.

Märke:  Övning Träning Bantning