Vilka är effekterna av löpning?

Du kommer att märka de tydliga effekterna av att springa efter en månads regelbunden träning. Å andra sidan kan löpning varje dag ge synliga resultat i viktminskning efter bara två veckor, även om man måste komma ihåg att träning 7 gånger i veckan för fullständiga nybörjare inte rekommenderas. Kontrollera hur löpning påverkar ditt utseende och ditt välbefinnande.

Löpning ger bästa viktminskningsresultat för alla aerobiska sporter. Under en 60-minuters körning kan du bränna 900 kilokalorier - ett resultat som endast squash kan matcha (det bränner cirka 800 kcal per timme). Efter denna väg, efter en månad med löpning varje dag, bränner vi ... 27 000 kilokalorier! Detta kommer i sin tur att översättas till en förlust på cirka 4 kilo (för att förlora ett kilo måste du bränna 7000 kcal). Förmodligen skulle vi alla vilja uppnå sådana effekter i viktminskning.

MEN naturligtvis är detta bara en teori. När allt kommer omkring kan knappast någon springa i 60 minuter varje dag, och absolut inte nybörjare. Så vilka effekter kan människor som börjar sitt äventyr med löpning räkna med? Se våra beräkningar.

Löpning - effekter efter en träningsvecka

Nybörjare ska träna högst 4 gånger i veckan. Du kommer antagligen inte att kunna springa i en jämn takt på 15 minuter under en träningspass och du kommer att bryta din jogging (i 2-minuters löp / 1-minuters gångmönster x 5). Så låt oss anta att du kör under en enda träning i 10 minuter samtidigt som du håller en genomsnittlig hastighet på 10 km / h. Det betyder att du kommer att bränna 140 kalorier på en dag. Detta värde tar inte hänsyn till de förlorade kalorierna medan du går, utan bara när du springer.

Om du börjar helt från början, rekommenderar specialister dig att börja din träning med snabba marscher 3-4 gånger i veckan avbruten av korta perioder av löpning. Först sedan fortsätt till genomförandet av träningsplanen.

140 kcal x 4 = 560 kcal mindre efter den första träningsveckan.

OBS: Detta är en mycket genomsnittlig data. Beräkningarna gjordes för en person som väger 80 kg. Om du väger mer kommer du att förlora mer, och om du väger mindre kommer du att bränna färre kalorier.

Löpning - effekter efter 2 veckors träning

Under den andra veckan kommer du förmodligen att få lite form och kunna springa 15 minuter i ett träningspass (i 3-minuters springa / 1 minuts promenadschema x 5). Effekten av en 15-minutersinsats är 210 kcal mindre. 4 x 210 kcal = 840 kcal.

840 kcal + 560 kcal = 1400 kcal - det här är hur mycket du tappar efter två veckors körning.

Vad händer om du sprang varje dag i 14 dagar? Du skulle förlora 980 kalorier under den första veckan och 1470 kalorier under den andra veckan. Effekten av att springa varje dag efter två veckor är en förlust på 2450 kcal, dvs. cirka 1/3 kg. Det verkar fortfarande inte så mycket, men utseendeförändringarna borde redan vara synliga.

Löpande effekter efter en månad

Här är resultaten du kan få efter en månads körning på en progressiv nybörjarplan. Det handlar om att träna 4 gånger i veckan och öka löptiden med 5 minuter varje gång.

Vecka Total körtid under sessionen Total körtid under veckan Kalorier bränns på en vecka Kalorier som bränns sedan träningens början
1 10 minuter 40 min 560 kcal 560 kcal
2 15 min 60 min 840 kcal 1400 kcal
3 20 minuter 80 min 1120 kcal 2520 kcal
4 25 min 100 min 1400 kcal 3820 kcal
  • Hur börjar jag springa? Kör för nybörjare i 5 steg
  • Träning för fettreduktion
  • Promenad - fördelar, effekter och träningsplan

Effekterna av löpning och en bantningsdiet

Effekterna av att springa ensam, särskilt när det gäller nybörjare, verkar inte särskilt imponerande. Genom att springa varje dag efter 2 veckor skulle du inte ens tappa 1 kg till följd av träning ensam. För att påskynda din viktminskning måste du följa en ordentlig diet. Vad?

Säkert, sträck dig inte efter någon av de fashionabla reduktionsdieterna. Kaloribrist i kombination med intensiv träning gör att du tappar din styrka. Helst går du till en professionell dietist som kommer att utveckla en rationell näringsplan för dig, med hänsyn till din dagliga energiförbrukning (inklusive löpträning), kön, ålder, vikt och andra faktorer som kan påverka dina kaloribehov.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

Låt inte din träning gå till spillo. Välj en diet för aktiva människor från JeszCoLubisz, det innovativa dietsystemet i Health Guide. Njut av en meny skräddarsydd efter dina individuella behov och den sport du utövar. Gör din figur smalare och behåll effekten längre.

Få reda på mer Värt att veta

Running - de effekter du kommer att märka omedelbart

Du måste vänta ett tag på bantningseffekterna av att köra. Men efter en veckas träning kommer du att märka ett antal andra positiva förändringar som påverkar ditt dagliga välbefinnande och utseende:

  • du får mer energi tack vare mer syre som når alla celler i kroppen, inklusive din hjärna. Vi känner oss ofta trötta utan någon uppenbar anledning eftersom vi helt enkelt är hypoxiska. Du kommer att se att du mår mycket bättre efter din första träning utomhus.
  • din hud kommer att bli tätare och föryngrad - detta beror inte bara på den accelererade cirkulationen och bättre blodtillförsel till huden, vilket du kommer att märka omedelbart, utan också på att stärka alla kroppens muskler. Löpning involverar musklerna i benen, ryggen, buken och armarna. Det är bäst att stärka dem ytterligare genom statiska övningar med din egen kroppsvikt, t.ex. genom att plankera regelbundet - på så sätt formar du kroppen snabbare och undviker överbelastning och skador. Dessutom, om du kombinerar löpträning med förstärkningsövningar, kommer du att se effekterna av viktminskning mycket snabbare.
  • celluliter försvinner - goda nyheter för kvinnor - löpning är den perfekta sporten för kvinnor som har problem med celluliter. Att flytta benen stimulerar snabbt blod- och lymfcirkulationen, vilket hjälper till att ta bort toxiner och kvarvarande vatten från kroppen. Som ett resultat utjämnas subkutana förtjockningar och ojämnheter.Om du har ett vattencellulitproblem kommer du att märka skillnaden efter en vecka, det finns bara ett tillstånd: du måste dricka mycket mineralvatten och helt eliminera socker och ohälsosamma fetter från din kost.
  • du kommer att befria dig från stress - ibland är det bästa sättet att lindra stress att "svettas ut" negativa känslor och släppa ut dem genom intensiv ansträngning. Under körningen har du möjlighet att rensa huvudet, distansera dig från problem och också koppla av och varva ner - speciellt om du väljer en rutt med mycket grönska. En sådan återställning efter en dags arbete kommer att ge dig en enorm lättnad, oavsett om du är nybörjare eller avancerad och i vilket tillstånd du befinner dig.

Var noga med att kolla in: Kör på morgonen eller på kvällen - vilken tid ger löpning bättre resultat?

Hur man äter för att påskynda viktminskningen genom att springa?

Du kan också planera din kost själv - för att göra detta, beräkna ditt dagliga kaloribehov, dvs BMR och multiplicera med den fysiska aktivitetskoefficienten lika med 1,6 eller 1,8 (beroende på om du utför stillasittande eller fysiskt arbete varje dag) och sedan subtrahera 300 kcal . Resultatet blir det antal kalorier du behöver för att din kropp ska gå ner i vikt hälsosamt, cirka 0,75 kg per vecka.

Förutom att hålla sig till beräknade kalorier är det naturligtvis viktigt att hämta dem från hälsosamma källor: så undvik fett kött, skräpmat, bearbetade livsmedel, godis, vitt bröd, ost och sockerhaltiga yoghurt. Låt din meny baseras på den hälsosamma näringspyramiden, dvs äta mycket gryn, baljväxter, fullkornsbröd och pasta, välj magert kött och magra mejeriprodukter, och ge dessutom kroppen hälsosamma fetter i form av havsfisk, nötter, avokado, oraffinerade oljor, t.ex. linfrö (även om de är kaloriska, förvandlar kroppen dem till den så kallade bruna fettvävnaden, vilket påskyndar bantningen).

Öka också mängden protein i din kost för att förhindra kataboliska processer. Kom ihåg en måltid efter träningen, t.ex. i form av en proteinshake. Drick också mycket citronvatten.

Detta kommer att vara användbart för dig

Prova våra recept på hälsosamma dieträtter för aktiva människor:

  • Kosträtter med gröt - 8 recept
  • Snabb frukostkondition - recept för upptagna människor
  • Dietmiddagsrecept upp till 500 kcal
  • Passa lunchlådor: 7 dietlunchrecept för att gå till jobbet
  • Energicocktails - cocktailrecept före träning, till frukost istället för kaffe
  • Hälsosamma sötsaker utan socker - snabba och enkla recept
  • Dietrecept som du kan äta medan du går ner i vikt
  • Kostsnacks - recept på passande snacks upp till 150 kcal
Märke:  Bantning Outfit-And-Accessories Rekreation