Maraton - träningsregler för maraton. Hur tränar jag före ett maraton?

Träning före maraton är avsedd för alla, särskilt för personer som inte har springerfarenhet. Syftet med träningen är att förbereda kroppen för en lång och ansträngande ansträngning. Tack vare det kommer du att avsluta maraton med bästa möjliga resultat.

Träning för ett maraton är inte några veckor, men ofta år av förberedelser för en amatörlöpare. Så var beredd på mycket regelbundna ansträngningar. För en nybörjare, en potentiell maratonlöpare är det bästa att gradvis öka distansen: börja med 5-10 km körningar, sedan halvmaraton och slutligen gå till ett helt maraton - avstånd 42,195 m.

Hur tränar jag för ett maraton?

Hemligheten till framgången med maratonträning är regelbundenhet. Endast tack vare det cykliska genomförandet av den antagna planen kommer vi att vara säkra på att vi kommer att stanna kvar på vägen. Innan du börjar springa, gör därför en dagbok där du registrerar dina framsteg.

Regel 1 - gradvis öka din takt och distans

I de tidiga stadierna av träningen, kör i en takt som möjliggör samtal. Om du flämtar och flämtar, springer du för fort. Kom ihåg att i den inledande fasen av träningen fokuserar vi inte på hastighet utan på hur man kör det angivna avståndet. Först efter en vecka har du råd med längre sträckor.

Läsa:
Hur väljer jag dina löparskor? Guide i fyra steg
Löpningskläder - hur väljer man löparkläder till en låg kostnad?

Regel 2 - vänja dig vid långdistanslöpningar

Långdistanslöpningar (LSD - långa, långa sträckor) tar cirka 4-5 timmar och är det mest effektiva sättet att förbereda sig för ett maraton. Under denna typ av körning kan muskeltrötthet och smärta uppstå. I det här fallet, gå på en marsch och slappna av.

Läs också: Marathon löpare diet: vad en löpare ska äta De 7 vanligaste löparens misstag - hur man undviker skada när man kör Maraton - hur förbereder man sig för ett maraton? Det första maraton - förberedelse för ...

Regel 3 - Andas ordentligt

Grundprincipen för korrekt andning är att anpassa andningens intensitet till den takt vi kör. Tack vare detta kommer du att stärka cirkulationssystemet, som mer effektivt transporterar syre till hjärnan.

Regel 4 - ta dig tid att vila

Du behöver inte springa varje dag. Ställ in två dagar (t.ex. måndagar och fredagar) för avkoppling. Om du verkligen vill kan du göra några stretchövningar som yoga, stretching eller simning.

Regel 5 - korssträning

Korssträning, dvs. kompletterande träning, är en uppsättning övningar som du gör förutom att springa. På fritiden kan du cykla eller åka aerobics.

Regel 6 - älska tempoträningen

Tempoträning, den så kallade tempówki, immuniserar vår kropp mot trötthet och energimattning, vilket säkert kommer att följa oss under maraton. En snabb körning ska vara från 20 till 45 minuter.

Märke:  Näring Övning Träning