Bröstmuskler - anatomi, funktioner, förstärkningsövningar

Bröstmusklerna är en av de största muskelgrupperna i vår kropp. Bröstmuskulaturens struktur är ganska komplex och består av över tio olika muskler, som är anatomiskt uppdelade i djupa bröstmuskler och ytliga muskler. Kontrollera funktionerna i bröstmusklerna, lär dig mer om förstärknings- och stretchövningar för denna del och lär dig mer om deras struktur och anatomi.

Bröstmusklerna upptar överkroppens övre främre del och utför ett antal viktiga funktioner.De är inte bara ett slags skydd av mycket viktiga inre organ utan påverkar också styrkan och effektiviteten i våra övre extremiteter.

Bröstmuskulaturens anatomi består av fyra stora ytliga muskler kopplade till varandra och en serie djupa muskler. De flesta av bröstmuskelfästningarna ansluter till axelleden. Vi kan påverka storleken och styrkan på bröstmusklerna med styrka och uthållighetsövningar.

Ta reda på mer om denna viktiga muskelgrupp.

Bröstmuskler - anatomisk struktur

Bröstet är en ganska stor muskelgrupp, uppdelad i tre delar: de djupa musklerna som utgör bröstets faktiska vägg, membranet som skiljer brösthålan från bukhålan och de ytliga musklerna i bröstet med fästen vid axel- och armområde.

De ytliga musklerna i bröstet består bland annat av med:

  • pectoralis major (musculus pectoralis major)
  • pectoralis minor (musculus pectoralis minor)
  • den subklaviska muskeln (musculus subclavius)
  • den främre tandmuskulaturen (musculus serratus anterior).

Å andra sidan inkluderar de djupa bröstmusklerna bland annat: interkostala muskler, subkostala muskler och tvärgående bröstmuskel.

Bröstmuskeln är den viktigaste och största muskeln i bröstet. Den ligger i mitten på båda sidor om revbenen. Dessutom delar den bland andra för nyckelbenet och den bakre delen. Bröstmuskeln är belägen under den större muskeln och ligger mer eller mindre bredvid axeln, och den subklaviska muskeln är belägen strax under kragebenet och dess fastsättning ansluter till deltoidmuskeln. Däremot sveper den tandade främre muskeln runt våra revben och ligger längst ner och på sidorna av bröstet.

Bröstmuskler - funktioner

Djupa bröstmuskler och membranet är ansvariga för många viktiga funktioner i kroppen, inklusive stöd andning. Fysiskt sett tillåter bröstmusklerna i allmänhet alla typer av stöd, tryck- och dragrörelser och sidor, upp och ner rörelser i armarna.

Mer specifikt tar den större bröstmuskeln, som är den största i denna grupp, armen in och ut, drar axelbladet framåt och flyttar armen in och ut. Bröstmuskulaturen är ytterligare en inspirerande muskel och sänker överdelens bälte. Den tandade främre muskeln å andra sidan sänker axeln och hjälper till att höja axeln genom att ändra skulderbladet.

Se även: Korrigerande övningar för utskjutande axelblad

Läs också: Övningar för bröstet - 9 bästa övningar för hem och gym Bodybuilder diet - en provmeny för muskelmassa Push-ups på räcken (svenska push-ups, dips) - vad är effekterna och hur man gör dem?

Bröstmuskler - övningar

Nedan hittar du exempel på övningar för att stärka och bygga upp bröstmusklerna.

1. Push-ups

Push-ups är en klassisk och grundläggande övning för att bygga bröstmusklerna. Egentligen, tack vare push-ups som utförs i olika varianter, kan vi bygga stora bröstmuskler. Beroende på avståndet mellan händerna och positionen på händerna fungerar lite olika delar av dem.

  • klassiska push-ups - detta är den grundläggande övningen som engagerar musklerna i hela bröstet. Tack vare det breda avståndet mellan händerna kan vi komma ner till marken väldigt lågt. Detta gör att du kan sträcka bröstmusklerna så mycket som möjligt och stimulera dem att arbeta.
  • triceps push-ups - denna variant av push-ups, förutom bröstet, gör att du kan aktivera de runda musklerna (på ryggen) och triceps.
  • push-ups med huvudet nedåt - den här övningen fungerar på övre bröstet. Det betonar buren perfekt och påverkar delen under kragebenet. För att utföra denna typ av push-up bör du ta en yogaposition - hunden med huvudet nere - dvs höja skinkorna högt och dra huvudet mellan axlarna och böj armarna mot marken. Denna övning kan också utföras med tårna vilande på en plattform. Då blir deltoidmusklerna mindre involverade i arbetet och bröstets roll kommer att öka.
  • spider push-ups - denna övning är bra inte bara för att bygga upp bröstmusklerna utan också som en övning för att kraftigt stärka magmusklerna. Det kräver en riktigt hög fysisk kondition - när du utför en push-up bör du föra knäet närmare bröstet. Rörelsen liknar en spidermanposition.
  • gång-push-ups - för att utföra den så kallade krabbor, lägg benet åt sidan med handen från främre stödpositionen och gör en push-up. Kom sedan tillbaka till startpositionen och ta samma "steg" i andra riktningen.
  • T-push-ups - det här är helt enkelt T-formade push-ups, de utförs precis som de klassiska, men med fötterna pressade ihop. Tack vare detta, förutom det starka arbetet med de djupa bröstmusklerna, är också kärnmusklerna involverade i arbetet.
  • push-up med "jump" - det här är den svåraste varianten av push-up, den kan utföras med ett klapp eller bara lyft från marken. En sådan pump kommer att stärka musklernas uthållighet och hastighet. Dessutom är det en utmärkt fettförbränningsövning. Det består i att utföra en push-up och en dynamisk hoppa upp.

Se även: 22 typer av push-ups [VIDEO]

Detta kommer att vara användbart för dig

Alternativa push-ups

Om du inte kan eller inte kan utföra klassiska push-ups på golvet behöver du inte ge upp den här övningen helt och hållet! Kvinnors armhävningar eller armhävningar som utförs mot väggen kommer att vara ett bra alternativ.

Det är viktigt att inte glömma push-up-rörelsen när du bygger upp bröstet. Böjningen av armarna i stödet är en naturlig funktion av bröstets leder och muskler. Att få det att luta sig mot en vägg eller med knäna vilande på mattan kommer också att vara effektivt.

2. Styrelsen

Inte bara stöd med armböjda aktiverar bröstmusklerna starkt. Plankor gjorda i en handflata eller armbågsstöd fungerar också bra i denna uppgift. Denna övning fungerar som en isometrisk övning för bröstet eftersom muskelspänningen kommer att vara konstant.

3. Tryck

I gymmet är skivstänger ett oumbärligt element i bänkpressen, men hemma kan det göras med hantlar eller flaskor vatten. Det är viktigt att armarna är parallella och händerna är något lägre än ovanför axlarna. När du sträcker ut armarna bör du inte räta ut dem helt. Denna övning engagerar alla muskler i bröstet såväl som axlarna. De djupa bröstmusklerna och den större bröstmuskeln är starkast aktiverade.

Se även:

  • Domator-träning - övningar för att få muskler hemma
  • 7 övningar för axlar med hantlar
  • De bästa bicep-övningarna

4. Reklamblad

I det här fallet kan utrustningen också vara till exempel vattenflaskor. För att utföra flyover, placera armarna raka med vikten ovanför bröstet och ta dem till dina sidor. Armarna ska vara lätt böjda när de rör sig. Klackarna aktiverar de mindre, större, tandade främre och deltoida bröstmusklerna för att fungera. De är också en utmärkt stretchövning.

5. Överföra vikt bakom huvudet

Denna övning engagerar alla muskler i bröstet med särskild aktivering av tandmusklerna. För att göra det korrekt måste du ta tag i vikten med båda händerna och bära den i huvudet. Övningen bör göras långsamt och försiktigt för att inte sträcka musklerna.

Bröstmuskler - stretching

Att sträcka bröstmusklerna är extremt viktigt eftersom en otillräckligt utsträckt muskelgrupp kommer att orsaka problem i den dagliga funktionen. Sträckning bör göras dynamiskt före träning och statiskt efter träning. Viktigt är att dynamisk stretching inte är obligatorisk, medan statisk stretching är. När vi antar en viss position måste vi hålla den i minst 20 sekunder för att sträcka en specifik muskeldel.

Sträckövningar för bröstmusklerna

Håll i 30 sekunder i varje position.

  1. Stå vid väggen och luta dig på den med ena handen. Luta sedan överkroppen åt sidan medan du sträcker bröstmusklerna. Utför på båda händerna.
  2. Stå eller sitt ner och ta tag i händerna bakom ryggen. En hand ska vara på toppen och den andra på botten. Utför på båda händerna.
  3. Ligga på ryggen, lägg armarna vida vid dina sidor och böj knäet. Luta sedan benet åt sidan och ta tag i knäet på det böjda benet med motsatt hand. Handen som förblir utsträckt ska ligga stadigt mot mattan. Utför på båda sidor.
  4. Ligga på golvet, lägg händerna bakom huvudet och lägg fötterna på marken. Skjut från marken och skapa en bro. Håll i minst 20 sekunder.
  5. Ligga på magen. Böj sedan knäna och ta tag i anklarna med händerna. Böj så mycket som möjligt. Håll i minst 20 sekunder.
muskler
Märke:  Rekreation Träning Bantning