Veganska recept för idrottare

En vegansk diet för en aktiv person: idrott, regelbundet besöka gymmet, löpare bör vara rik på protein och kolhydrater. Se en provmeny för en fysisk aktiv vegan och prova läckra veganska recept.

Veganer som bedriver sport bör öka kaloriinnehållet i kosten och anpassa mängden protein och kolhydrater till träningens intensitet. Detaljerad information om principerna för att komponera en vegansk diet finns i artikeln. Nedan presenterar vi ett exempel på en daglig meny för en fysiskt aktiv vegansk kvinna.

Exempelmeny för en tränings vegansk kvinna

Energivärde: 2500 kcal, protein: 85 g, fett: 100 g, kolhydrater: 440 g

Vegansk frukost (450 kcal)

Risgrynsgröt

2/3 kopp kokt brunt ris, en handfull russin, 30 g mandel, 30 g hasselnötter, 1 tesked kanel, 1 kopp sojamjölk

Blanda alla ingredienser, lägg i en kruka och låt sjuda, täckt, på låg värme tills de är ömma (cirka 20 minuter). Blanda tills det är jämnt efter kokning. Du kan lägga till din favoritfrukt.

Vegan 2: a frukost (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, några svampar eller torkade svampar, grönsaksbuljong, en halv lök, persilja och persilirot, spenat (några blad), tomat, granulerad vitlök, svartpeppar

Hacka lök, skiv persilja, lägg den i pannan och gryta i buljongen i cirka 6 minuter. Tillsätt strimlad tofu, hackad persilja och hackade spenatblad, låt sjuda tills den är mjuk i cirka 5 minuter. Servera med krutonger eller fullkornsbröd och färsk tomat.

Läs också: 5 grupper av växtprodukter som är nödvändiga för löpare Veganism och att utöva sport: regler och nödvändiga ingredienser i en diet Vegetarism och kondition: dietregler och de mest nödvändiga näringsämnena

Vegansk lunch (850 kcal)

Grön ärta pesto pasta

100 g fullkornspasta, 100 g gröna ärtor, 5 torkade tomater, 2 msk olja, 2 vitlöksklyftor, basilika, oregano, peppar, peppar, 2 msk solrosfrön

Koka de gröna ärtorna. Efter kylning, blanda den med rostade solrosfrön, vitlök, kryddor och olja. Skär de torkade tomaterna i remsor, blanda med pesto. Koka nudlarna i saltat vatten. Tillsätt pesto till pastan, blanda den försiktigt, koka den en stund, servera den varm.

Vegan eftermiddagste (energivärde på 1 portion om 5 bitar: 430 kcal)

Havrekulor (cirka 30)

ett glas torra havreflingor, 1 kub margarin, 2 matskedar socker, 3 matskedar kakao, vatten, hasselnötter, en handfull russin, 3 dadlar, kokosnötspån

Lägg margarinen i potten och smälta den. Tillsätt socker, kakao, blanda. Ta bort det från värmen efter några minuter. Tillsätt havregryn, hackad torkad frukt och hackade nötter. Blanda allt ordentligt tills det är tjockt. Forma bollar, täck i kokosnötspån. Servera efter kylning.

Vegansk middag (470 kcal)

Smörgås med hummus och broccoli sallad

30 g humus, 1 skiva fullkornsbröd, 1/2 broccoli, ärtor, majs, mandelflingor, 3 körsbärstomater, 1 peppar, 1 äpple, basilika, citronsaft, olja, salt, peppar, senap

Tvätta broccoli och dela den i buketter, tillsätt till saltat vatten och koka tills den är öm. Skär tomaterna i hälften, skär paprikorna i remsor, skala äpplet och tär det. Blanda grönsaker. Förbered vinägretten från oljan, senap, citronsaft, peppar, salt och basilika (riv alla ingredienser).

Servera med en hummusmacka.

Märke:  Rekreation Näring Outfit-And-Accessories