Värmer upp i backen

Att värma upp i backarna är något du inte får missa. Oavsett om du älskar skidåkning eller snowboard, är en nybörjare, amatör, professionell eller länge brinner för vintersport - du måste värma upp. Genom att hoppa över detta steg riskerar du din egen hälsa. Se hur en uppvärmning i backen ska se ut innan du åker skidor och snowboard.

Innehållsförteckning:

  1. Att värma upp i backen är viktigt
  2. Uppvärmning i sluttningen - hur lång tid ska det ta
  3. Värmer upp i sluttningen - värmer upp benmusklerna
  4. Värmer upp i sluttningen - värmer upp axlar, händer och torso
  5. Värmer upp i sluttningen - sträcker sig
  6. Uppvärmning i backen - träningsplan
  7. Uppvärmning av skidor - gruppuppvärmning

Skidåkning och snowboard är de mest populära vintersportarna i snön. Det är fantastiskt att vi väntar på något året runt och rusar till backen för att njuta av sportens fördelar! Detta har dock också sin väg - allt oftare återvänder de så kallade säsongsidrottarna efter vinterlovet med knäppningar och skador, vilket utesluter dem inte bara från att utöva sin favoritdisciplin utan också från vardagen. En knä-, höft- eller axelskada kan vara en mycket allvarlig sak som kommer att dröja i många år.

Skidåkare och snowboardåkare - glöm inte att värma upp i backen! Dra nytta av vår träningsplan och njut av den efterlängtade sporten.

Att värma upp i backen är viktigt

Hur du kommer ihåg årets skid- eller snowboardresa beror på uppvärmningen i backen. Om du gör en bra uppvärmning minskar risken för skador och obehaglig smärta och du behöver inte oroa dig för dina knän, höfter eller ryggrad.

Att värma upp i backen före skidåkning eller snowboard är att stimulera nervsystemet att arbeta, värma upp musklerna, återfukta lederna, syresätta kroppen och förbättra blodcirkulationen. Det är en ansträngning för hela organismen och vi måste förbereda den ordentligt för den.

Skidåkning och snowboard är sporter som klassificeras som extrema - på grund av träningsförhållandena och den fysiska ansträngning som vår kropp utsätts för. Vi kan inte glömma bort det och hoppa över det viktigaste skedet av sport, dvs skiduppvärmning.

Uppvärmning i sluttningen - hur lång tid ska det ta

Hur lång tid ska din uppvärmning ta? Lång nog för att du verkligen ska känna dig energisk och varm. Ett bra test om du redan är varm är att komma ihåg tillståndet på dina benmuskler före och efter uppvärmningen. Om de var blyiga, tunga och ömma tidigare och efter uppvärmningen känner du att de har blivit lättare, smidigare och mer lyhörda för stimuli - bra jobb, uppvärmningen var bra!

Den genomsnittliga uppvärmningen för skidåkare och snowboardåkare bör ta 10-15 minuter - inte mindre för att den inte kommer att vara tillräckligt effektiv och inte mer för att den kommer att tröttna, inte värma upp dig. När allt kommer omkring måste vi komma ihåg att körning i själva backen är en ganska fysisk utmaning för oss.

Läs också: Skidskada - vad ska man göra efter en olycka i backen?

Värmer upp i sluttningen - värmer upp benmusklerna

Att värma upp benmusklerna är det viktigaste att åka säkert! Det är därför vi börjar värma upp i sluttningen från denna del av kroppen. När allt kommer omkring är det de som gör det största jobbet här - att underhålla och kontrollera vår kropp.

  1. Höjer knäna. Stå rakt och placera benen i höftbredd. Bär din snowboard eller skidkängor redan. Börja växelvis lyfta vänster och höger ben en gång. Försök att höja knäna så högt som möjligt mot bröstet. Kom ihåg att den uppåtgående rörelsen ska vara långsam och den nedåtgående rörelsen lite snabbare. Du kan använda skidstolpar i början av denna övning, men prova den svårare varianten senare.
  2. Att höja benen. Stå rakt och börja lyfta ditt förlängda ben framför dig. Gör det så långsamt som möjligt. Kom till den punkt där din fot ligger i linje med dina höfter och kom tillbaka till startpositionen. Håll foten uppe hela tiden. Upprepning omväxlande!
  3. Dags att gå mil! Du kan göra dessa övningar med eller utan stolpar (beroende på hur du tränas). Stå rakt, spänn buken och skinkorna och ta tillbaka benet. Gå så lågt som möjligt med knäet som rör vid marken och återgå till startpositionen. Gör varv på ett ben och det andra.
  4. Nu är det dags för dina knän att vara fast förlovade. Stå rakt, spänn skinkorna och vila händerna på höfterna. Skjut knäna framför dig som om du bara åker eller snowboard. Försök att gå av knäna, inte dina höfter - försök att böja så lite som möjligt vid höftledet. Du behöver inte komma ner lågt, bara stanna när knäna försiktigt korsar tårna. När du har gjort dina knätrycksuppsättningar kan du inkludera en höger och en vänster sväng - exakt samma teknik som du använder för skidåkning eller snowboard. Kom ihåg att hålla magen tätt hela tiden - för att göra detta, föreställ dig att du tar dina revben närmare bäckenet och förkortar avståndet mellan dem. Släpp heller inte skinkorna! Tänk dig att du måste pressa något mellan dem så att ingen tar det från dig - den här visualiseringen borde fungera.
  5. Det sista steget med att värma upp benen är dynamiska övningar. Hitta ett utrymme åt dig själv och spring på ett och annat sätt. Försök att ändra riktning ofta, gör svängar, spring snabbare och broms sedan kraftigt. I den här övningen är tanken att stimulera nervsystemet att arbeta och "väcka" benen så att de är förberedda för även de mest extrema situationerna i sluttningen.

Värmer upp i sluttningen - värmer upp axlar, händer och torso

Värmer du upp din överkropp innan du åker skidor? Hela kroppen fungerar i sluttningen - musklerna i armarna och ryggen också. De tillåter oss att bibehålla rätt hållning, styra stolparna och skydda oss från eventuella fall.

  1. Cirkulation av armarna fram och tillbaka. Denna övning behöver förmodligen inte förklaras för någon. Det är perfekt att börja värma upp överkroppen! Börja med en cirkulation framåt och fortsätt sedan till en cirkulation bakåt.
  2. Det är dags för en mer krävande version! Det vill säga cirkla händerna framåt och bakåt. Gör cirklar så breda som möjligt och försök att verkligen engagera dina leder i arbetet. Cirkulera omväxlande - en serie framåt, den andra serien bakåt.
  3. Ta skidstolparna från varandra på axelbredd och lyft upp dem till kragebenet. Återgå till startpositionen. I nästa serie övningar lyfter du stolparna ovanför huvudet.Kom ihåg att hålla ett öga på axelbladets arbete - när du sänker ner armarna, ta ihop axelbladen och dra ner dem, och när du lyfter armarna, släpp axelbladet - inte "betong" det .
  4. Nu fungerar hela torso! Stå något isär på något böjda ben, ta tag i stolparna (ställ in horisontellt) och börja vrida din torso ena och den andra. Se ditt huvud långt bakom dig.
  5. Och den sista uppvärmningsövningen i denna serie - stå höftbredd från varandra. Förläng sedan ditt vänstra ben åt sidan och flytta din vikt till höger, lägg till din vänstra hand som når bakom huvudet - i riktningen där du flyttar din vikt. Utför övningen dynamiskt, byt sida.

Kom också ihåg att värma handlederna. Vrid hjulen och rör fingrarna. Om de hålls varma kan de spara dig från att skadas i ett fall.

Läs också: Kost för skidåkare och snowboardåkare, eller vad man ska äta i backarna på vintern

Värmer upp i sluttningen - sträcker sig

Den sista uppvärmningspunkten i sluttningen är dynamisk sträckning.

  1. Stå något isär och böj framåt. Håll ryggen rak och bara ner till den punkt där du inte börjar kompensera för böjningen genom att slöta. Gå upp igen, lyft armarna högt över huvudet och sträck ut dem som om du ska ta tag i något och lägga tillbaka det på marken.
  2. Ta böjpositionen som i föregående övning och flytta vikten på din torso från sida till sida. Du kan ta tag i dina anklar eller knän - det beror på hur du sträcker.
  3. Stå något isär, böj knäet och ta det till skinkan som om du vill sparka i det. Utför sparkar omväxlande. Försök att stoppa bäckenet och dra åt skinkorna - detta sträcker dig i quadriceps och höfter, inte bara senor och senor i knäet.

Uppvärmning i backen - träningsplan

Uppvärmningen ska ta cirka 10-15 minuter. Ta inte mer än 10 sekunders paus mellan uppsättningarna - låt inte dina muskler och leder svalna!

Övning Antal repetitioner x serier Varaktighet x-serien
Höjer knäna 12 x 3; växelvis
Höjer benen 12 x3; växelvis
Mun 12 x 3; växelvis
Benböjning 20 sekunder x 4
Körningarna 30 sekunder x 3
Cirkulation av armarna fram och tillbaka 20 sekunder x 2; serien framåt och serien bakåt
Cirkulation av händer fram och tillbaka 10 x 4; två uppsättningar framåt, två uppsättningar bakåt
Lyfta stolparna 12 x 3
Torso vrider 16 x 3; växelvis
Sväng armarna åt sidan med viktförskjutningen 10 x 3; växelvis
Framåt böjer 10 x 3
Benböjningar 12 x 3; växelvis
Att föra fötterna närmare skinkorna 30 sekunder x 2

Uppvärmning av skidor - gruppuppvärmning

En skiduppvärmning i grupp eller parvis kan vara mycket roligt och kommer framgångsrikt att kombinera affärer med nöje! Här är några exempel på övningar att göra med företag. De kan utföras parvis eller parvis i sällskap med en grupp och sedan gå med i uppvärmningen i en större grupp.

  1. Stå inför varandra, lägg händerna på axlarna och försök skjuta dig bakåt.
  2. Stå inför varandra med ena handen på axlarna och den andra på fötterna. Från denna position, hoppa åt vänster och höger.
  3. Stå med ryggen mot varandra och rör ett ben med hälen mot hälen. Försök sedan trycka in dem i dig och skjuta ut din partner.
  4. Stå inför varandra. Gör en huk och på väg tillbaka, ge er en high five. Vänd dig åt sidan, gör en knäböj, vrid din torso och high-five igen. Stå sedan rygg mot rygg, sida till sida igen och kom tillbaka till startpositionen.
  5. Nu är det dags för gruppglädje! Stå i en stor cirkel med en skidstång. På "hopp" -kommandot, släpp pinnarna och spring medsols till personen som står bredvid dig och försök fånga sin pinne. Den som inte springer upp eller slår över pinnen - faller ut och som straff, till slutet av spelet, gör han uppvärmningsövningar från träningsplanen i backen
  6. Ett annat gruppspel är berek-lavinen. Du spelar tag, där jagaren, efter att ha "fångats", griper i sin väns hand och jagar andra tillsammans. En annan fångad person ansluter sig till dem och bildar en sträng och så vidare ... så länge lagret räcker.

Varje övning ska ta några minuter. Fortsätt göra dem tills du känner dig lite andfådd, en brännande känsla i dina muskler eller bara en mer märkbar kroppstemperatur.

Märke:  Träning Outfit-And-Accessories Övning