Träning för muskeltäthet: regler, kost, effekter

Syftet med träning för muskeltäthet är att uppnå maximal muskelhårdhet och skärpa alla detaljer i deras struktur. Den är avsedd för avancerade kroppsbyggare med minst 2 års erfarenhet i gymmet och välutvecklad muskelmassa. Korrekt tillskott och en ökad tillförsel av protein i kosten är av stor betydelse för dess effektivitet. Lär dig träningsprinciperna för muskeltäthet och prova en exemplarisk träningsplan.

Träning för muskeltäthet är en variant av styrketräning som låter dig bygga en proportionell, skulpterad figur. Du kan dock bara skulptera i ett material som är mottagligt för formning - sådant material kan vara kroppen av en erfaren kroppsbyggare som i flera år har använt övningar med tunga vikter på de viktigaste muskelgrupperna. Nybörjare i gymmet bör ha tålamod och träna enligt en specifik träningsplan i gymmet i minst 2 år. Först när de ökar sina omkretsar, dvs. utvecklar armar, bröst och ben, kommer de att kunna börja arbeta med muskeltäthet.

Muskeltäthet - Vad betyder det?

Vad är muskeltäthet? Det finns ingen specifik vetenskaplig förklaring för denna term. Det är känt att "täta" muskler består av fler muskelfibrer, saknar subkutant fett och vatten. Detta gör dem tätare och svårare att röra vid. De skiljer sig också i utseende från vanliga muskler: de har en skarpare kontur och mer synliga detaljer. De fördelas jämnt, tack vare vilka de ger figuren ett proportionellt, atletiskt utseende.

Träning av muskeldensitet - när ska man använda den?

Som redan nämnts bör densitetsträning endast användas av erfarna kroppsbyggare med en solid förståelse för styrketräningstekniken. Sådana människor, även om de har detaljerade siffror, är ofta inte nöjda med deras muskels utseende och konsistens. Det vanligaste problemet är det återstående fettlagret som förhindrar att muskeln dras ut. Då är silhuetten, trots intensiv träning, fortfarande rundad och "slät", utan tydliga konturer. Densitetsträning kan minska denna effekt, skärpa kroppsdetaljer och göra musklerna tätare och fastare.

Träning av muskeldensitet - hur länge ska man använda?

Densitetsträning ska inte användas under lång tid eftersom det belastar musklerna och nervsystemet hårt. Det kan utföras i cykler som varar upp till 6 veckor, optimalt - 3-4 veckor. Vi upprepar cykeln två gånger om året, eller - när det gäller mycket avancerade människor - tre gånger.

Läs också: 9 misstag i styrketräning som gör det svårare att gå upp i vikt Bukträning för män - A6W och ABS [regler och träningsplaner] Pyramidträning: regler, fördelar, träningsplan

Träning av muskeltäthet - regler

Effektiviteten av densitetsträning beror på tre grundläggande faktorer:

  1. intensitet - betyder att man gradvis förkortar intervallen mellan serierna med 10 sekunder. Det betyder att under den första träningsveckan tar vi pauser på 60 sekunder, i andra - 50 sekunders pauser, i den tredje minskar vi dem till 40 sekunder och så vidare. Mycket avancerade personer som når den sjätte veckan av träningscykeln har bara 10 sekunders pauser;
  2. volym - ansträngningen bör bestå i att utföra många repetitioner i minst 5 serier (vanligtvis cirka 10 repetitioner);
  3. frekvens - varje muskeldel bör tränas två gånger i veckan.

Träning för muskeltäthet - kost och tillskott

Ovanstående träning är en stor utmaning för kroppen - av denna anledning, när du börjar densitetsövningar, måste du öka andelen byggkomponenter i kosten. I en vanlig träningscykel rekommenderas cirka 3 gram protein per kilo kroppsvikt. Densitetsträning kräver att du ökar denna dos till 3,5-4 gram. Samtidigt bör man komma ihåg att denna mängd aminosyror inte rekommenderas för personer som har konsumerat mindre än 2 g protein per kilo kroppsvikt eller har problem med njurarna eller hjärtat.

En annan viktig del av kosten bör vara färska grönsaker, särskilt gröna, som innehåller mest mikro- och makroelement. Du kan konsumera dem, till exempel i form av blandade cocktails. Förutom att vara lätt att förbereda, absorberar kroppen snabbt de värdefulla näringsämnen de innehåller.

Under träningen för densitet kan du inte göra utan ytterligare tillskott. Det är bäst att få ett tillskott med en del BCAA-aminosyror. Bland dem har leucin särskilt bra anabola egenskaper, som bör tas i doser på inte mindre än 8-10 g per dag. Medan du tränar för att öka muskeltätheten rekommenderas inte kreatintillskott, som orsakar kroppens hydrering. Som ett resultat är det svårare att bli av med överflödigt vatten från området av muskler, och därmed kan träningens effekter vara mindre synliga.

Märke:  Outfit-And-Accessories Övning Rekreation