Walker-utbildning, eller hur man förbereder sig för en vandringstur för att undvika SKADA

Långa promenader och vandringar är tillbaka till förmån. Fler och fler vandringsleder lockar dig att dra nytta av dem. Vi rekommenderar dig hur du förbereder dig för en vandring för att undvika skador.

Tror du att en lång promenad eller vandring inte kräver någon speciell förberedelse? Promenader verkar vara en så naturlig aktivitet att många inte ser någon risk för skada hos dem, och träning i gymmet för denna aktivitet verkar onödigt för dem.

Låt oss dock inte glömma att musklerna måste arbeta mer intensivt än när de går runt i staden medan de övervinner många kilometer, särskilt kullar. Avstånden som vi täcker under vandring, t.ex. i bergen, skiljer sig också från de som vi är vana vid varje dag. Människor som ger upp fysisk aktivitet på vintern och de som planerar en längre, flera dagars backpackingresa bör ägna särskild uppmärksamhet åt förberedelserna för säsongen. Ett bra ställe att börja träna på är gymmet.

Träning i gymmet innan vandring

För att stärka låren kan vi använda den utrustning som finns i de flesta gym. Övningar som förlängningar av benen med en belastning i sittande läge eller benpressar när du ligger ner fungerar bra. Vi kan också prova sit-ups eller sit-ups med en belastning, men överdriv inte antalet vikter. Det handlar om att komma tillbaka i form, inte muskelskulptur.

En annan övning som rekommenderas för vandrare är att gå på en bänk eller ett steg. - En sådan övning förbättrar inte bara kroppens effektivitet utan imiterar till viss del de steg som tagits i bergen - kommenterar Jarosław Gewinner, företrädare för Hi-Tec-tillverkaren av turistkläder. - Steget kan också användas för tåhöjningar. Att lyfta din egen kroppsvikt när du står på kanten fungerar bra på vadmusklerna och stärker anklarna, som är särskilt utsatta för skador i ojämn terräng. Benmuskler är inte allt, så glöm inte ryggen, nacken och magmusklerna när du är på gymmet, vilket gör att du kan behålla din figur och arbeta medan du bär en tung ryggsäck.

Walker-träning: hur tränar du utanför gymmet?

Den andra gruppen övningar som är viktiga för en rullator är konditionsträning, dvs. övningar som stärker hjärtkapaciteten och ökar kroppens uthållighet. Cykling, snabb promenad, jogging eller träning på en elliptisk korsstränare gör att du kan behålla en måttlig träningsintensitet under relativt lång tid. De förbättrar lungfunktionen och påskyndar ämnesomsättningen, som vanligtvis saktar ner på vintern.

Människor som inte har tid att träna i gymmet kan träna på väg till jobbet dagligen. Snabb promenad, känd som konditionsträning, är det enklaste sättet att komma i form före säsongen. Om vi ​​pendlar till jobbet med kollektivtrafik räcker det att gå av några hållplatser tidigare och korsa dem till fots.

Ett bra startavstånd är 2,5-3 km. Det tar ungefär 30 minuter att täcka detta avstånd. Gånghastighet är en individuell fråga och beror på vårt tillstånd. Det är inte värt att gå för fort för att inte svettas för mycket, men en långsam takt rekommenderas inte heller eftersom det inte ger önskat resultat. Kärnan i konditionsträning är att höja din hjärtfrekvens vilket gör din träning effektivare.

Walker-utbildning: dra nytta av helgerna

Planera längre vandringar för helgen. I början räcker ett avstånd på 5-6 km, vilket kan ökas gradvis senare, upp till flera kilometer. En bra lösning är att mäta övergångstiden. Ju mer vi går desto kortare bör tiden vara, vilket har en positiv effekt på motivation.

Helgen kan användas för att leta efter platser med varierad terräng, till exempel förortsskogar. Bristen på en asfalterad yta och kullar imiterar bättre förhållandena på leden än att gå på trottoaren. När du tränar på fritiden kan du också ta en ryggsäck med en belastning på flera kilo, vilket gör att ryggen kan vänja sig vid den belastning som är förknippad med att bära en turistryggsäck.

Regelbunden träning är nyckeln till en gradvis återhämtning. Om vi ​​inte kan gå till jobbet kan vi träna med trappsteg. Att klättra på 10: e våningen är en ganska utmaning, men ingenting hindrar dig från att säga adjö till hissen på mindre avstånd. Ett alternativ är elektriska löpband som finns i gym. De flesta modeller har en pulsmätarfunktion, vilket är särskilt användbart för konditionsträning.

Vad mer är värt att komma ihåg?

De bästa resultaten uppnås genom att kombinera ovan nämnda metoder - träning i gymmet, frekventare promenader och trappor istället för att använda hissen. Personer med hjärt-kärlsjukdom bör tala med sin läkare om sina avsikter. Detsamma gäller för personer med en ledskada. Att meddela vänner eller nära och kära om dina planer har en positiv effekt på motivationen. Att hitta ett företag fungerar särskilt bra - någon som kommer att gå i gymmet med oss ​​eller följa med oss ​​under träningspass. Det är en metod som används för att behandla nikotinberoende. Forskning visar att personer som offentligt har förklarat sin vilja att sluta röka har större chans att sluta röka. Att arbeta i ditt eget tillstånd är liknande och resultatet är lika önskvärt. Vi ses på spåret!

Läs också: Vad är långsam jogging och vad handlar det om? Träningsplan - hur ordnar man det? Hur skriver jag din egen träningsplan? Varför är det värt att koppla av i bergen? Fördelar med en semester i bergen Vad ska jag äta före och efter träning? Vad ska jag äta för att göra träningen mer effektiv? långa promenader camping tur vandring förberedelse för vandringen rullatorsträning
Märke:  Bantning Outfit-And-Accessories Näring