Rodd med en skivstång i nedstigningen - teknik. Hur man rodrar: överväxt eller undergrip?

Rodd med skivstång på fall, overgrip eller undergrip är en av de mest effektiva övningarna för ryggmusklerna. Den engagerar latissimus dorsi-muskeln, den rundade muskeln, trapezius-muskeln och hjälpmusklerna. Vilken av dem som kommer att ingå i arbetet bestäms genom att hålla baren med ett övergrepp eller underhandtag. Ta reda på vad rätt roddteknik är och vilket grepp du ska välja så att det passar dig.

Rodd med en skivstång i härkomst är en övning med flera leder som inte bara engagerar ryggmusklerna utan också benen, buken och armarna. Genom att göra det kan vi bränna mycket kalorier, eftersom hela kroppen är starkt involverad under dess varaktighet.

Genom att rodda med en skivstång kan vi också bygga riktigt stora muskler i övre delen av ryggen. Det finns dock ännu fler positiva effekter - tack vare roddpositionen, dvs att vi lutar överkroppen, stärker vi starkt hela ryggkedjan i vår figur och stöder dess stabilisering, och ryggradshälsan är trots allt det viktigaste för varje aktiv person.

Närhelst vi har att göra med en skivstång är det viktigt vilket grepp vi väljer under en given övning: vi kan rodra skivstången med ett övergrepp och undergrip. Detta är desto viktigare i ryggträning. Låt oss ta en titt på varför.

Rätt teknik för rodd med skivstång i nedstigningen

  • Startposition - stå höftbredd från varandra, tryck fötterna ordentligt mot golvet. Dra åt skinkorna och stabilisera bäckenet. Håll huvudet rakt - det är mycket viktigt eftersom varje lutning av huvudet upp eller ner kommer att sätta din ryggrad i mycket belastning under lutningen och kommer att leda till förlust av styrka som du får från rätt hållning. Dra ihop axelbladen (bakåt och nedåt) och rotera axlarna (dvs skruva ut dem), denna positionering av armarna kommer att orsaka ännu större involvering av ryggmusklerna. Det är viktigt att du inte tappar rätt kroppsinriktning när du går nerför en sluttning!
  • Nedstigning till stamens fall - utför böjningen genom att skjuta höfterna och försiktigt böja knäna samtidigt. Din ryggrad ska vara rak men inte vinkelrät mot marken. Gå ner till ungefär halvvägs mellan din upprättstående hållning och nederbörden som bildar rätt vinkel mellan ryggraden och benen. Kom ihåg att knäna sträcker sig något utåt, vilket du ställer i början av positionen när du skruvar i fötterna i marken. De lätt böjda knäna lindrar den nedre ryggraden under paddling. Det viktigaste är nu vilket grepp du väljer och vad du kommer att vinna på det (egenskaperna för varje grepp hittar du nedan).
  • Sista roddfasen - När du väl är rätt placerad och har valt rätt grepp för dig, kom ihåg den rätta rätningsfasen med skivstången under träningen. Genom att ta tag i skivstången från marken är vi faktiskt marklyftande. Sedan stannar vi upp, böjer oss ner och återgår till det korrekta fallet i torso som beskrivs i början av tekniken. Vi gör repetitionerna i den här positionen. Efter serien, utan att slingra på ryggraden, lägg försiktigt baren på marken.

Rodd med skivstång med överhand eller underhand - vilken version ska du välja?

  • Rodd med en skivstång med en överhand

Gå till baren och ta tag i den med handflatorna uppifrån (fingrarna pekar nedåt), men lägg tummen ner. Greppets bredd är mycket viktigt:

  1. Smalt snatch - håll skivstången mer eller mindre på axelnivån eller snävare aktiverar latissimus dorsi-muskeln för att fungera. Om du vill förstora ryggen blir det det bästa sättet att expandera den avsevärt.
  2. Bred uppvaknande - om du tar tag i baren på detta sätt kommer du att sätta ryggmusklerna (för att inte glömma axlarnas ryggmuskler), dvs den övre delen av ryggen, den mest aktiva. Det är dock bäst att centrera greppet och ta tag i stångens axelbredd, då kommer alla muskler att gå jämnt i arbetet. När du griper, kom ihåg att trä din hand i stången så att armbågarna kommer närmare varandra. Detta är axelrotation. Tack vare detta aktiverar du dina ryggmuskler korrekt (och starkare).

Muskler som arbetar under rodd med en skivstång med ett övergrepp:

  • latissimus dorsi muskel,
  • trapezius muskel,
  • parallellogrammuskel,
  • den ovala stora muskeln,
  • posterior deltoidmuskel (posterior axelhandling).

Triceps fungerar också när du paddlar med push.

  • Rodd med skivstång

Närma dig skivstången och ta tag i den med handflatorna underifrån (fingrarna pekar uppåt), men lägg tummen ovanpå. Resten av träningstekniken är densamma som för paddling.

Muskler som arbetar vid rodd med skivstång med handtag:

  • latissimus dorsi muskel,
  • trapezius muskel,
  • den ovala stora muskeln.
Andning under träning är mycket viktigt. Kom ihåg att du bör föra stången närmare dig på utandningen och sänka på inandningen. Tack vare detta kommer du att säkerställa korrekt blodcirkulation och dess korrekta tillströmning till muskeln i fasen med störst stress.

När du paddlar under greppet fungerar biceps också.

Läs också: Övningar för ryggen - 10 övningar för att stärka ryggmusklerna Militär bänkpress - teknik, varianter och effekter av övningen 7 hantelövningar för axlar - hemträning

Utföra repetitioner på hösten - vad ska man komma ihåg?

Under rätt fas av övningen, dvs. rodd, bör du komma ihåg sex viktiga aspekter:

  1. Stabilisera axelbladen, dvs dra dem bakåt och nedåt.
  2. Dra inte i stången för hårt. Rörelsen måste vara smidig.
  3. Försök att hålla rörelsen nere i en sekund i den övre fasen av den slutliga spänningen för en större blodpump till muskeln.
  4. Kom ihåg rätt flyt - dra i stången lite snabbare än att sänka den.
  5. Försök att flytta skivstången i vertikalt plan, då blir din rygg mest involverad.
  6. Skivstången behöver inte röra magen alls.

Slutet på rörelsen är ungefär armbågarna till bakre linjen. För att hjälpa dig komma ihåg ordningen på övningen, var uppmärksam på dessa 7 punkter:

Detta kommer att vara användbart för dig

Skivstångsroing - Träningsfaser

  1. Korrekt hållning.
  2. Gå ner till skivstången och få rätt grepp.
  3. Förläng med skivstången till lodrätt.
  4. Torso tilt med en skivstång.
  5. Utför rätt antal repetitioner.
  6. Att sätta skivstången ner på marken.
  7. Återgå till startpositionen.

Rodd med slutet på skivstången - en steg-för-steg-teknik

Rodd med skivstångens spets är en av varianterna av den klassiska versionen av denna övning.

  1. Stå så att skivstången är mellan dina ben och att du är i ena änden.
  2. Ta tag i stångens spets med ett neutralt grepp (det vill säga samma grepp som dina handflator vilar naturligt på) så att stången ligger mellan fingrarna och tummen.
  3. Den andra änden av skivstången ska placeras mot väggen så att skivstången inte rullar bakåt.
  4. Böj dig och ta tag i skivstången så att en V bildas i dina händer.
  5. Utför en serie repetitioner medan du lutar dig ner, lägg sedan ner stången och återgå till en upprätt hållning.

Rätt roddteknik är alltid densamma oavsett vilken variant du väljer eller vilket grepp du föredrar.

Muskler som arbetar under rodd med stångens spets:

  • latissimus dorsi muskel,
  • den ovala stora muskeln.
Märke:  Övning Rekreation Bantning