D-vitamin och sport. Betydelsen och dosen av vitamin D3 hos idrottare

D-vitamin är ännu viktigare för idrottare än för personer med låga nivåer av fysisk aktivitet. Dess mängd i kroppen bestämmer effektiviteten i hela motorns system: muskler, ben och nerver. D-vitaminbrist hos idrottare kan minska träningskapaciteten, resultera i kronisk trötthet och större känslighet för skador. Kontrollera hur mycket D-vitamin som ska tas av personer som är involverade i sport.

D-vitamin spelar en stor roll i idrottsnäring, men få personer i träning är medvetna om det. Vetenskaplig forskning som utförts i Polen har visat att vitamin D-brist drabbar hälften av idrottare på sommaren, när - det verkar - kroppen borde ha tillräckligt med det. Frekventa sjukdomar som uppträder hos fysiskt aktiva människor, såsom trötthet, tendens till skador, är förknippade med överträning eller felaktig kost - medan detta kan vara typiska symtom på D-vitaminbrist i kroppen.

Varför är D-vitamin så viktigt för människor som driver sport och hur man ser till att dess nivåer alltid är normala?

D-vitamin som anabola hormoner

D-vitamin är inte exakt samma ämne som, till exempel, vitamin C. Det är faktiskt ett steroidhormon, som mycket liknar testosteron. Det finns i vissa livsmedelsprodukter, men människokroppen erhåller 90% av detta ämne genom hudsyntes under påverkan av UV-strålar. Ultraviolett strålning omvandlar kolesterolderivat till pre-vitamin D, vilket i sin tur omvandlar det inom några timmar under påverkan av termisk energi till vitamin D.

Ursprungligen trodde man att vitamin D främst påverkar skelettsystemet, vilket stöder bildandet av ben och tänder. Dess brist orsakar rakitis hos barn och osteoporos och osteomalacia hos vuxna. Det upptäcktes snart att vitamin D-receptorer finns på mer än 300 platser i kroppen, vilket ledde till slutsatsen att detta hormon reglerar arbetet hos nästan alla större organ i människokroppen.

D-vitamin - fördelar för idrottare

Tillräckliga vitamin D-nivåer i en idrottares kropp ger följande fördelar:

  • stimulerar syntesen av proteiner i muskelceller - som ett resultat uppstår snabbare muskeltillväxt;
  • är involverad i produktionen av myosit, aktin och troponin - proteiner som är ansvariga för muskelstyrka;
  • stimulerar produktionen av proteiner som transporterar fosfor och kalcium till muskelceller, vilket påverkar muskelkontraktionens styrka och förser dem med energi;
  • blockerar produktionen av proteiner med en anti-anabol effekt (hämmar muskeltillväxt) - främst myostatin och PTH (paratyroidhormon);
  • stimulerar produktionen av testosteron, ett hormon med en stark anabol effekt, genom att multiplicera dess receptorer i musklerna; ju mer D-vitamin i kroppen, desto högre testosteronkoncentration (detta bekräftades av experimentet från 2009, där en positiv korrelation observerades mellan nivån av D-vitamin och mängden fritt testosteron hos män som utsattes för studien);
  • deltar i benmineraliseringsprocessen genom att öka kalciumabsorptionen - tack vare detta är skelettsystemet starkare och mer motståndskraftigt mot skador.

D-vitamin ger därför idrottare ett antal fördelar i form av ökad styrka, hastighet och muskelkraft, samt ett starkt bensystem som är resistent mot skador.

D-vitamin - vilka är symtomen på brist? [VIDEO]

Detta kommer att vara användbart för dig

Hur upptäcker man vitamin D3-brist?

För detta ändamål bör koncentrationen av 25-hydroxi-vitamin eller 25-OH-D, i blodserumet bestämmas. Resultatet ges i nanogram per milliliter (ng / ml) eller nanomol per liter (nmol / l). Kostnaden för att utföra testet privat oscillerar mellan 40-100 PLN.

Normer för D3-vitamin

Optimal norm: 30-100 ng / ml (75-250 nmol / l)

Suboptimal norm: 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l)

Lägre än normalt: 0-20 ng / ml (0-50 nmol / l)

Forskning om D-vitamin hos idrottare

Betydelsen av vitamin D för idrottarnas träningskapacitet upptäcktes på 1920-talet. Vid den tiden var det redan känt att ökad sol exponering skulle läka symtomen på rakitis, stärka skelettsystemet och förbättra sjukdomens övergripande fysiska tillstånd. Så det förväntades att ljusterapi skulle ge liknande resultat för idrottare.

På 1920-talet var det vanligt att utsätta spelare för ultravioletta lampor, vilket snart ansågs vara en form av dopning. I ett experiment 1938 fann man att bestrålade sprinters förbättrade sina 100 m prestanda med 7,4% och oexponerade sprinters endast 1,7% med samma träningsprogram. På 1940-talet genomfördes en studie på studenter som regelbundet utsattes för UV-lampor i 6 veckor - de förbättrade sina resultat när de cyklade på en stillastående cykel med 13%.

Den positiva effekten av D-vitamin på träningskapacitet blev ett välkänt faktum efter att resultaten från ett 2009-experiment som genomfördes vid University of Manchester avslöjades. Det deltog i 99 flickor i åldern 12-14 år, vars vitamin D-nivåer kontrollerades och sedan genomgick de ett träningstest där de bland annat bedömdes hoppförmåga, styrka hos muskelsammandragning och motstånd mot trötthet. Det visade sig att hos flickor med höga D-vitaminnivåer arbetade musklerna snabbare och med större styrka.

Viktig

Vilken daglig dos av vitamin D ska idrottare ta?

När det gäller de rekommenderade doserna av D-vitamin finns det många avvikelser och det är svårt att ange en bindande rekommendation. Oftast anges att den dagliga dosen av vitamin D ska vara 1000 IE, och hos personer som tränar mycket intensivt ska det vara 2000 IE. (kompletterat från september till april). De givna värdena gäller dock för profylax och vid en brist bör 2000-4000 IE tas. dagligen tills rätt nivå av detta ämne i kroppen uppnås.

Läs också: Gelatin i en idrottares diet - hjälper det till att stärka lederna? 7 regler för sporttillskott Uthållighets- och biomekanisk forskning för löpare

Hur ökar D-vitaminhalterna i kroppen?

För att inte utsätta dig för vitamin D-brist, under varmare, soliga årstider (april-september), bör du göra utomhussporter så ofta som möjligt. Det är bäst att träna mellan 12-15. Välj korta shorts och ärmlösa skjortor som träningsdräkt. Under perioden april-maj, när solen inte fungerar för mycket, bör du inte applicera solskyddsmedel på kroppen (filter blockerar till stor del UVB-strålning).

Under kallare årstider bör vitamin D kompletteras med receptfria tablettberedningar. Du kan också försörja dig själv med din diet - bland annat innehåller källor till detta vitamin fiskolja (10 000 IE / 100 g), sill (1117 IE / 100 g), makrill (812 IE / 100 g), kalvlever (206 IE / 100 g), fläsklever (175 IE / 100 g), svamp ( 167 IE / 100 g), ägg (166 IE / 100 g), smör (153 IE / 100 g).

kosttillskott för idrottare vitamin D och sport
Märke:  Övning Träning Rekreation