Vad är musklerna av och vad påverkar deras tillväxt?

Muskler är gjorda av fibrer som genomgår katabolism, dvs. nedbrytning under träning. För att muskler ska kunna växa är det nödvändigt att förse dem med tillräcklig förnyelse - den består av vila, kost och tillskott. Bristen på något av dessa element saktar ner och ibland gör det till och med omöjligt att bygga muskelmassa.

Muskler växer inte utan styrketräning - det här är en vanlig sanning som alla nybörjare kroppsbyggare vet. Det vore dock mer lämpligt att säga: muskler växer inte utan styrketräning och adekvat regenerering. Du kan träna i flera timmar varje dag, men även en sådan extrem ansträngning hjälper dig inte att uppnå en atletisk figur. Istället kommer det att bränna muskelvävnad snarare än att göra det synligt.

Den viktigaste faktorn bakom den snabba viktökningen är att upprätthålla rätt balans mellan träning och regenerering. I sin tur kan regenerering bara vara effektiv när musklerna får en komplett uppsättning näringsämnen i form av proteiner, kolhydrater och fetter. Vi kan hitta dem i mat, men också i näringsämnen och kosttillskott för idrottare.

Muskler - hur är de byggda?

Det finns mellan 450 och 500 muskler i människokroppen. Hos män står de för cirka 40% av kroppsvikt och för kvinnor cirka 35%. De är anslutna till benen med senor. Genom att dra ihop sig och koppla av sätter musklerna i sig skelettsystemet.

Varje muskel består av en bunt tunna muskelfibrer (myofibriller) som kan jämföras med trådar. De enskilda trådarna är gjorda av celler som kan dra ihop sig - myocyter. Muskelfibrer är grupperade i buntar, som passar tätt mot varandra och "insvept" i en bindväv som kallas fascia.

Läs också:

  • Vad är en fascia? Fascia massage och motion
  • Bröstmuskler - anatomi, funktioner, förstärkningsövningar
  • Quadriceps muskler i låret - struktur, funktioner, övningar

Typer av muskelfibrer

Två typer av fibrer kan urskiljas i muskler: långsam ryckning och snabb ryckning. Denna skillnad har stor inverkan på tillväxten av muskelvävnad eftersom båda typerna av fibrer kräver olika stimulering.

Långsamma ryckfibrer (även kända som röda eller syrefibrer) är ansvariga för musklernas hårda men långsamma arbete. De aktiveras under långa, intensiva eller måttliga ansträngningar, som långdistanslöpning, cykling eller simning.

Å andra sidan är snabba ryckfibrer (annars vita) ansvariga för att utföra snabbt, dynamiskt arbete - till exempel vid sprintning, lyftning av vikter och levererande slag i stridssport. De är mycket mindre motståndskraftiga mot trötthet än långsamma ryckfibrer.

Antalet fibrer av en viss typ hos varje person bestäms genetiskt. Människor med en övervägande av långsamma ryckfibrer har en bättre benägenhet att utöva uthållighetssporter, och de med ett större antal snabba ryckningar - för att lyckas med stridsport och bodybuilding.

Hur man bygger muskler snabbt? Se råd från tränare Jacek Bilczyński

Vad påverkar muskeltillväxt?

Ökningen i muskelmassa baseras på tre pelare:

1. TRÄNING

2. REGENERATION

3. KOSTNAD och TILLÄGG

För att tillväxten av muskelvävnad (aka muskelhypertrofi) ska vara snabb och effektiv är det viktigt att inkludera alla tre pelarna i din träningsplan. Därför bör du inte bara planera träningsfrekvensen utan också bestämma hur mycket tid vi lägger på vila och vid vilka tider på dagen vi äter måltider och kosttillskott.

Läs också: Träning för muskeltäthet: regler, kost, effekter Tillväxthormonutbildning - regler, kost, träningsplan Muskelstagnation - vad är det? Träning för muskelbyggande stagnation

Träning

När vi diskuterar vikten av att träna i tillväxten av muskelvävnad, är det värt att avfärda den ofta upprepade myten: när du tränar växer musklerna inte. Faktum är att dina muskler skadas under träningen. Nervimpulsen orsakad av sammandragningen skadar proteinerna som utgör muskelfibrerna. Denna process intensifieras dessutom av fria radikaler och kataboliska hormoner som frigörs under träning, t.ex. kortisol, adrenalin, glukagon.

Det är dock värt att betona att god styrketräning inte förstör proteinceller utan bara skadar dem till viss del, tack vare vilket det är möjligt att bygga upp dem igen. Därför är grundprincipen för all träning att träna tills vi känner oss trötta men inte utmattade. När vi gör tyngdlyftning ska vi sluta när vi känner att vi kan göra 1-2 repetitioner till, och inte förrän vi helt tappar styrkan.

Effektiviteten av träningen beror också på om vi känner till dess grundläggande principer och implementerar dem. En av de viktigaste principerna är behovet av omfattande muskelstimulering för att aktivera både långsamma och snabba ryckfibrer. För detta ändamål bör uppsättningen övningar ändras från tid till annan, vilket dessutom kommer att orsaka den önskade effekten av muskeldesorientering och inte ge upp aerob träning.

Prova övningar för muskelmassa:

  • De bästa bicep-övningarna
  • 9 övningar för bröstet
  • Axelövningar med hantlar
  • Benträning - hem- och gymövningar
  • Övningar för ett sexpack på 30 dagar
  • Bulk Workout - 3-dagars plan och tips för nybörjare

Regeneration

Vila mellan träningen är den tid då dina muskler växer. Detta är när skadade muskelfibrer regenererar, men på ett sådant sätt att antalet ökar för varje ansträngning. På detta sätt får figuren fler och fler atletiska former från träning till träning.

Minsta vilodos är en 24-timmars paus mellan träning av samma muskelgrupper. Med en träningsmetod som kallas split (träning av enskilda muskler) kan du träna dag efter dag, men varje gång en annan muskelgrupp, t.ex. bröst och biceps på måndag, ben på tisdag, tillbaka på onsdag.

Diet

Villkoret för effektiv regenerering är att förse musklerna med näringsämnen som kommer att användas för att återuppbygga skadade strukturer. Den grundläggande ingrediensen är protein - den viktigaste byggstenen för muskler. Dess mängd i massmediet bör vara minst 1,2 g per kg kroppsvikt, men vid intensiv träning måste detta värde vara högre - från 2 till och med 3,5 g protein per kg kroppsvikt.

Lika viktigt är kolhydrater som fyller på förlorad energi och låter kroppen återhämta sig snabbt. Först och främst bör du nå komplexa kolhydrater, t.ex. gryn, brunt ris, fullkornspasta, mörkt bröd.

I motsats till vad som framträder måste kroppsbyggarens diet också innehålla en tillräcklig mängd fett - den bör utgöra cirka 10% av det dagliga kaloribehovet. Som i fallet med kolhydrater kan det inte vara hårt fett av låg kvalitet som finns i chips, godis eller stekta rätter. Helst bör dess källor vara havsfisk, olivolja, nötter och avokado.

Viktig

Processen med katabolism börjar under träning och fortsätter under en tid efter det att den är klar. För att förhindra stora förlust av muskelvävnad måste den stoppas så snart som möjligt. För detta ändamål bör det anabola fönstret användas - tiden efter träning, när kroppen har störst förmåga att regenerera.

Komplettering

Att få vikt och skulptera figuren utan ytterligare tillägg är mycket svårt. Detta beror på det faktum att vanlig mat ofta inte kan täcka de dagliga energibehov som krävs för att bygga muskelmassa. När det gäller en vuxen man kan det vara så mycket som 4000 kcal per dag.

Därför, med så höga kalorivärden, är det lämpligt att använda ytterligare kosttillskott: vinster och proteintillskott. En del av ett sådant tillskott är 300-400 kcal per 100 g. Dessutom kan du konsumera näringsämnen som innehåller aminosyror som påskyndar anabola processer i muskler: inkl. kreatin, leucin, beta alanin, GABA.

Detta kommer att vara användbart för dig

De bästa tillskotten för kroppsbyggare

Kreatin: effekter, dosering, biverkningar

Vassleprotein - vilken ska du välja?

BCAA - hur och när ska man ta?

Kosttillskott före träning (kosttillskott före träning)

L-arginin - är det värt att använda?

Märke:  Rekreation Övning Näring